Creatine: Feiten en Fictie Onderscheiden

Door Dr. Mark Evans, PhD, Optimum Nutrition, EMEA Performance Nutritionist

Belangrijkste inzichten

• Waarom bestaan er zoveel misvattingen over creatine? Verkeerde interpretaties van wetenschappelijke data, anekdotisch bewijs en misverstanden over hoe creatine in het lichaam werkt.
• Veroorzaakt creatine gewichtstoename of vettoename? Misschien?! Het lichaamsgewicht kan in de eerste dagen van suppletie met 1–2 kg toenemen, maar dit komt door vochtretentie en niet door vettoename.
• Is creatine een steroïde? Nee. Creatine is een legale en veilige manier om spiermassa op te bouwen en prestaties te verbeteren.
• Beschadigt creatinesuppletie de nieren? Bij gezonde volwassenen die de aanbevolen doseringen gebruiken, is er momenteel zeer beperkt bewijs dat creatine schade aan de nieren veroorzaakt.
• Veroorzaakt creatine haaruitval of kaalheid? Nee. Creatine veroorzaakt geen haaruitval of kaalheid.
• Veroorzaakt creatine uitdroging of spierkrampen? Nee. Het bewijs ondersteunt niet dat creatine uitdroging of spierkrampen veroorzaakt.
• Is creatine alleen voor mannen? Nee. In combinatie met een geschikt trainingsprogramma kunnen vrouwen dezelfde voordelen ervaren als mannen, zoals een toename in spiermassa en kracht, door creatinesuppletie.

Inhoud

1. Waarom bestaan er zoveel misvattingen over creatine?
2. Veroorzaakt creatine gewichtstoename of vettoename?
3. Is creatine een steroïde?
4. Beschadigt creatinesuppletie de nieren?
5. Veroorzaakt creatine haaruitval of kaalheid?
6. Veroorzaakt creatine uitdroging of spierkrampen?
7. Is creatine alleen voor mannen?

Creatine, al lange tijd een basisproduct in de wereld van sportvoeding, wordt vaak geassocieerd met verschillende misvattingen. Als performance nutritionist is het belangrijk deze te ontkrachten, zodat atleten goed geïnformeerde beslissingen kunnen nemen over de mogelijke voordelen van suppletie. Dit artikel heeft als doel de meest voorkomende misvattingen rond creatine te analyseren, ondersteund door wetenschappelijk bewijs, om de werkelijke impact op gezondheid en prestaties te laten zien.

Waarom bestaan er zoveel misvattingen over creatine?

Creatine, dat uitgebreid is onderzocht en gebruikt vanwege zijn prestatiebevorderende voordelen, met meer dan 500 wetenschappelijke publicaties over de effectiviteit ervan, wordt vaak verkeerd begrepen. De populariteit binnen de fitnesscommunity, gecombineerd met misinformatie en een gebrek aan begrip, heeft geleid tot het verspreiden van verschillende mythes. Deze misvattingen komen voort uit verkeerde interpretaties van wetenschappelijke gegevens, anekdotisch bewijs en misverstanden over hoe creatine in het lichaam werkt om fysieke prestaties te verbeteren. Veelvoorkomende mythes over creatine zijn dat het uitdroging, spierblessures, krampen en haaruitval veroorzaakt. We zullen deze onderwerpen en meer bespreken en uitleggen wat de wetenschap werkelijk zegt.

Veroorzaakt creatine gewichtstoename of vettoename?

Vroeg onderzoek liet een toename zien van lichaamswaterretentie tijdens de eerste week van creatinesuppletie en een toename van het lichaamsgewicht van 1–2 kg. Wanneer creatine door de spieren wordt opgenomen, kan het water met zich meenemen om de waterbalans tussen de binnen- en buitenkant van de spier te behouden. Langetermijnstudies (5–6 weken) naar suppletie hebben echter geen toename van het totale lichaamswater aangetoond. Deze kortetermijntoename in lichaamsmassa heeft sommige mensen doen denken dat creatine ook vetmassa in het lichaam kan verhogen. In combinatie met geschikte krachttraining is aangetoond dat 5–6 weken creatinesuppletie geen effect heeft op het lichaamsvetpercentage.

Samenvattend: je kunt bij het starten met creatine een kortetermijntoename van 1–2 kg in lichaamsgewicht ervaren, maar dit komt door vochtretentie en niet door een toename van vetmassa.

Is creatine een steroïde?

Nee. De manier waarop creatine en anabole steroïden spiermassa en kracht verhogen is volledig verschillend. Anabole steroïden, die testosteron nabootsen, werken door spiermassa en kracht te vergroten via een verhoogde spiereiwitsynthese. Ze doen dit door te interageren met receptoren in de spier om spiergroei te stimuleren. Creatine daarentegen speelt een andere rol. Het wordt in onze spieren omgezet in fosfocreatine, wat helpt bij de productie van ATP, de energiebron van onze cellen. Deze boost in ATP-recycling kan spierkracht en prestaties tijdens intensieve trainingen verbeteren, wat bijdraagt aan betere spierprestaties en groei op de lange termijn. Anabole steroïden worden ook geclassificeerd als geneesmiddelen vanwege hun mogelijke bijwerkingen, terwijl creatine wordt geclassificeerd als een voedingssupplement en legaal te kopen en breed verkrijgbaar is.

Samenvattend: nee, creatine is geen steroïde. Creatine biedt een legale en veilige manier om spiermassa op te bouwen en prestaties te verbeteren. ON Creatine Monohydraat – Elite Series is Informed Sport gecertificeerd, wat betekent dat elke geproduceerde batch wordt getest op ingrediënten en stoffen die in de sport verboden zijn.

Beschadigt creatinesuppletie de nieren?

Nee. De oorzaak van deze misvatting is onbekend, maar kan voortkomen uit een basisfout in het begrijpen van hoe ons lichaam creatine verwerkt en het afbraakproduct creatinine. In onze spieren wordt creatine afgebroken tot creatinine, dat naar het bloed wordt getransporteerd en via de urine het lichaam verlaat nadat het door de nieren is gefilterd. Het creatininegehalte in het bloed kan stijgen door creatinesuppletie of een hoge inname van creatinerijke voedingsmiddelen, zoals vlees. Sommige mensen vrezen dat een verhoging van creatinine in het bloed door creatinesuppletie de nieren kan “overbelasten” en op lange termijn schade kan veroorzaken. De meeste studies tonen echter aan dat aanbevolen doseringen creatinesuppletie niet leiden tot verhoogde serumcreatininewaarden, of dat de stijging binnen normale klinische grenzen blijft bij gezonde personen. Het is echter belangrijk te vermelden dat creatinesuppletie niet wordt aanbevolen voor mensen met bestaande nierproblemen.

Samenvattend: bij gezonde volwassenen die de aanbevolen doseringen gebruiken, is er geen bewijs dat creatinesuppletie de nieren overbelast of langdurige schade veroorzaakt. Mensen met bestaande nierproblemen moeten afzien van creatinesuppletie.

Veroorzaakt creatine haaruitval of kaalheid?

Nee. De link tussen creatinesuppletie en haaruitval komt voornamelijk voort uit één studie waarin een stijging van DHT (dihydrotestosteron) werd waargenomen bij mannelijke rugbyspelers na het gebruik van creatine. DHT, een afbraakproduct van testosteron, kan bij sommige mensen een rol spelen bij haaruitval. In deze studie steeg het DHT-gehalte significant tijdens en na een creatine-laadfase in vergelijking met een placebogroep. Deze bevindingen zijn echter niet in andere studies bevestigd en geen enkele studie heeft haaruitval of kaalheid gemeld als gevolg van creatinesuppletie.

Samenvattend: creatine veroorzaakt geen haaruitval of kaalheid.

Veroorzaakt creatine uitdroging of spierkrampen?

Nee. De gedachte hierachter is dat wanneer creatine naar de spier wordt getransporteerd, het water kan meenemen en zo de vochtbalans van het lichaam kan verstoren, wat uitdroging en mogelijk spierkrampen bij atleten kan veroorzaken. Deze overtuiging leidde er zelfs toe dat het American College of Sports Medicine adviseerde tegen het gebruik van creatine bij atleten die in warme omstandigheden sporten. Vroege observaties leken dit te ondersteunen, omdat creatinegebruikers een toename in lichaamsmassa door vochtretentie rapporteerden en sommige atleten, waaronder NCAA Division 1 baseball- en footballspelers, negatieve effecten zoals krampen en uitdroging meldden. Zelfgerapporteerde gegevens kunnen echter onbetrouwbaar zijn en de gebruikte dosis creatine werd niet gerapporteerd. Recente studies tonen aan dat creatinegebruikers juist significant minder gevallen van krampen, hittegerelateerde aandoeningen, uitdroging, spierspanning en spierverrekkingen ervaarden gedurende een volledig NCAA footballseizoen.

Samenvattend: het bewijs ondersteunt niet dat creatine uitdroging of spierkrampen veroorzaakt.

Is creatine alleen voor mannen?

Het korte antwoord is nee, creatine is niet alleen voor mannen. Men denkt dat vrouwen mogelijk minder prestatievoordelen ervaren van creatinesuppletie omdat vrouwen vóór suppletie al hogere creatineniveaus in hun spieren hebben. Dit verschil betekent dat mannen doorgaans meer ruimte voor verbetering hebben wanneer ze beginnen met suppletie. Desondanks verhoogt 3–4 weken creatinesuppletie de creatineniveaus in de spier, veroorzaakt het toename in spiermassa en verbetert het de kracht bij vrouwen.

Samenvattend: vrouwen kunnen profiteren van creatinesuppletie door een toename in spiermassa en kracht in combinatie met een krachttrainingsprogramma.

Conclusie

Creatinesuppletie kan, wanneer correct toegepast, een grote impact hebben op het verbeteren van fysieke prestaties. Door te begrijpen hoe creatine het beste in een trainingsprogramma kan worden geïntegreerd, kunnen mensen veilig profiteren van de voordelen.

*Creatine verhoogt de fysieke prestaties bij opeenvolgende korte, hoogintensieve inspanningen.

Referenties

1. Antonio, J., et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr 18, 13.
2. Hultman, E., et al. (1996). Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985): 81(1):232–7.
3. Hall, M., & Trojian, T.H. (2013). Creatine supplementation. Curr. Sports Med. Rep; 12:240–4.
4. Andre T.L., et al. (2016). Effects of Five Weeks of Resistance Training and Creatine on Muscle Strength. Int J Kinesiol Sports Sci: 4, 28-35.
5. Rawson, E.S., et al. (2011). Low-dose creatine enhances fatigue resistance. Nutrition:27:451–5.
6. Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). Creatine pre vs post workout. J. Int. Soc. Sports Nutr: 10:36–6.
7. Becque, M.D., et al. (2000). Creatine and body composition. Med. Sci. Sports Exerc: 32:654–8.
8. Kersey, R.D., et al. (2012). NATA position statement: steroids. J. Athl Train: 47:567–88.
9. Kreider, R. B., et al. (2017). Safety and efficacy of creatine supplementation. JISSN, 14, 18.
10. Wyss, M., & Kaddurah-Daouk, R. (2000). Creatine metabolism. Physiol. Rev: 80:1107–213.
11. Persky, A.M., & Rawson, E.S. (2007). Safety of creatine supplementation. Subcell. Biochem: 46:275–89.
12. Gualano, B., et al. (2012). Application of creatine. Amino Acids: 43:519–29.
13. van der Merwe, J., et al. (2009). Creatine affects DHT/testosterone ratio. Clin J Sport Med, 19(5), 399–404.
14. Terjung R.L., et al. (2000). ACSM roundtable on creatine. Med. Sci Sports Exerc. 32:706–17.
15. Greenwood, M., et al. (2000). Creatine patterns in athletes. Clin. J. Sport Med. 10:191–4.
16. Greenwood, M., et al. (2003). Creatine and injury risk. Mol. Cell. Biochem. 244:83–8.
17. Mihic, S., et al. (2000). Creatine loading and fat-free mass. Med. Sci. Sports Exerc: 32:291–6.
18. Vandenberghe, K., et al. (1997). Long-term creatine intake benefits. J. Appl. Physiol. (1985): 83:2055–63.
19. Hamilton, K.L., et al. (2000). Creatine and anaerobic response in females. Int. J. Sport Nutr. Exerc: 10:277–89.