Door Mark Evans, Optimum Nutrition, Nutrition & Education
Je lichaam op de juiste manier van brandstof voorzien vóór en na een run is essentieel om het maximale uit elke sessie te halen, je prestaties te verbeteren, herstel te ondersteunen en je algehele gezondheid te bevorderen. Eerst en vooral: wat zijn calorieën? Calorieën zijn eenheden van energie die ons lichaam nodig heeft om verschillende functies uit te voeren, van ademhalen tot fysieke activiteit. Wanneer je de calorieën uit voeding binnenkrijgt, zet je lichaam deze om in energie via metabole processen. Deze energie wordt vervolgens gebruikt om je spieren tijdens een run aan te drijven en om weefsels nadien te herstellen en op te bouwen. Zonder voldoende calorie-inname kan je lichaam moeite hebben om deze essentiële functies uit te voeren, wat leidt tot minder goede prestaties en herstel.
Het begrijpen van de rol van macronutriënten — koolhydraten, eiwitten en vetten — is essentieel om het meeste uit je runs te halen.
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van je lichaam tijdens het sporten. Wanneer je koolhydraten eet, zet je lichaam deze om in glucose, die vervolgens wordt opgeslagen in je spieren en lever als glycogeen. Glycogeen is een direct beschikbare energievoorraad die je runs aandrijft. Koolhydraten eten vóór je training zorgt ervoor dat je spieren voldoende glycogeen hebben om langdurige of intensieve inspanningen vol te houden. Begin je workout met lage glycogeenvoorraden, dan kan dat leiden tot vroege vermoeidheid. Na een run zijn je glycogeenvoorraden verlaagd en is het belangrijk om deze weer aan te vullen om herstel te ondersteunen en je voor te bereiden op je volgende trainingssessie.
Voorbeelden van maaltijden vóór het hardlopen:
- Havermout met fruit: Een kom havermout met bessen of een banaan.
- Volkoren toast met honing: Volkoren brood met een beetje honing of notenpasta.
- Smoothie: Een fruitsmoothie gemaakt met magere yoghurt en een mix van fruit zoals bessen, banaan en havermout.
Eiwit is essentieel voor spierherstel, groei en recuperatie. Hoewel koolhydraten de primaire energiebron zijn, helpt wat eiwit vóór of na een run bij het herstellen van spieren. Spierbeschadiging treedt op wanneer spiervezels ‘micro-scheurtjes’ oplopen tijdens training, en deze moeten worden hersteld om je klaar te maken voor je volgende sessie. Eiwit helpt dit herstelproces. Streef naar 20–30 g eiwit vóór of na je training om je spieren te ondersteunen.
Voorzie je lichaam van de juiste brandstof en haal het maximale uit elke run
Voorbeelden van eiwitrijke voeding:
- Griekse yoghurt met een kleine portie noten: Een portie Griekse yoghurt gemengd met een handje amandelen of walnoten.
- Omelet: Een omelet van 3 eieren met groenten zoals spinazie en tomaten.
- Eiwitshake: Een eiwitshake, zoals Optimum Nutrition 100% Gold Standard Whey, gemaakt met melk of water, levert 24 g eiwit.
Hoewel vetten een essentieel onderdeel zijn van een gebalanceerd dieet, zijn ze minder ideaal rondom runs omdat ze de spijsvertering kunnen vertragen. Vetrijk eten vóór of na een training kan de opname van koolhydraten en eiwitten — die op dat moment cruciaal zijn — vertragen.
Wanneer je weinig tijd hebt, richt je dan op snelle, voedzame opties die gemakkelijk te bereiden en te eten zijn. Het doel is om je lichaam licht verteerbare koolhydraten en voldoende eiwitten te geven. Gebruik gezonde snacks voor onderweg als je nog even langs de winkel moet voor je training, zoals popcorn, eiwitrepen, energierepen en vruchtensappen. Snelle maaltijdopties zijn onder andere fruit met notenpasta, Griekse yoghurt met honing, havermout en smoothies.
De timing van je voeding vóór en na een run kan je prestaties, herstel en vooruitgang sterk verbeteren. Een koolhydraatrijke maaltijd 2–3 uur vóór je training zorgt voor energie en voldoende tijd voor vertering. Een kleine snack, zoals rijstwafels met honing of een kleine kom ontbijtgranen 30–60 minuten ervoor, geeft een extra boost. Na het lopen helpt een eiwitrijke snack gevolgd door een gebalanceerde maaltijd 1–2 uur later bij spierherstel en het aanvullen van glycogeen. Maak je niet druk als je niet meteen eiwit kunt nemen — je lichaam kan het een paar uur later, zodra je thuis bent en hebt gegeten, net zo goed gebruiken.
