Rezepte und Supplement-Tipps zur Unterstützung des Immunsystems

Der Januar ist endlich vorbei und mit ihm kommen Gedanken an wärmeres Wetter und längere, hellere Abende. Dennoch können wir in den kommenden Wochen weiterhin mit Frost, Schneeballschlachten und eisigen Temperaturen rechnen – ebenso wie mit einer erhöhten Anfälligkeit für Erkältungen, Grippe und ein geschwächtes Immunsystem.

Wir alle wissen, dass eine nährstoffreiche Ernährung eine sinnvolle Grundlage ist, um das Immunsystem zu unterstützen¹. Die Herausforderung besteht jedoch oft darin, diese Erkenntnisse in praktikable Lösungen für den täglichen Ernährungsalltag unserer Klient:innen umzusetzen. Um dir – und deinen Klient:innen – den Einstieg zu erleichtern, habe ich drei nährstoffreiche, leckere und einfach zuzubereitende Rezepte zusammengestellt, die du weitergeben kannst. Zusätzlich erhältst du hilfreiche Tipps zur gezielten Supplementierung zur weiteren Unterstützung des Immunsystems.

REZEPTE ZUR UNTERSTÜTZUNG DES IMMUNSYSTEMS

SMOOTHIES

Eine der einfachsten Möglichkeiten, viele Nährstoffe bequem in die Ernährung zu integrieren! Heidelbeeren, Brombeeren und Erdbeeren sind hervorragende Vitamin-C-Quellen, das als Antioxidans wirkt und dazu beitragen kann, Dauer und Schwere von Erkrankungen zu reduzieren.

Gemischter Beeren-Smoothie

Zutaten

200 g Naturjoghurt, 200 ml Mandelmilch, 1 Banane, eine große Handvoll gemischter Beeren (z. B. Heidelbeeren, Brombeeren, Erdbeeren), 5 Paranüsse

Zubereitung

• Gib 200 ml Mandelmilch (oder alternativ eine andere Pflanzenmilch oder Wasser) in den Mixer. Füge Joghurt, Banane, Beeren und Paranüsse hinzu und mixe alles, bis eine cremige Konsistenz entsteht.
• Wenn du deinen Smoothie etwas dicker magst, kannst du zusätzlich eine Handvoll Eiswürfel mitmixen.
  

SUPPEN

An kalten Wintertagen gibt es kaum etwas Besseres als eine warme Suppe. Brokkoli und Kartoffeln sind gute Vitamin-C-Quellen, während Grünkohl und Kohl Eisen liefern, das eine wichtige Rolle bei der Bildung roter Blutkörperchen spielt – ein entscheidender Faktor für die normale Funktion des Immunsystems. Das enthaltene Vitamin C unterstützt zudem die Eisenaufnahme, sodass du den vollen Nutzen aus diesem herzhaften Gericht ziehst.

Gemüsesuppen-Rezept

Zutaten

1 Kopf Brokkoli, gehackt; 3 Handvoll frischer Grünkohl oder Spinat; 2 mittelgroße weiße Kartoffeln, gewürfelt; 2 fein gehackte Knoblauchzehen; 1/2 gehackte Zwiebel; eine große Handvoll TK-Erbsen; 1 Pint Gemüsebrühe.

Zubereitung

1. Erhitze einen Esslöffel Öl in einem großen, beschichteten Topf oder Schmortopf und dünste Zwiebel und Knoblauch bei niedriger Hitze etwa 5 Minuten glasig, ohne sie zu bräunen. Schneide währenddessen die Kartoffeln in ca. 2 cm große Stücke.
2. Gib die Kartoffeln in den Topf und lasse sie bei niedriger Hitze etwa 5 Minuten leicht weich werden, dabei gelegentlich umrühren.
3. Füge Brokkoli, Erbsen und Brühe hinzu, bringe alles zum Kochen und lasse die Suppe anschließend 45 Minuten sanft köcheln. Zwischendurch umrühren.
4. Gib Spinat und Grünkohl hinzu und koche alles weitere 5 Minuten, bis das Gemüse weich ist.
5. Servieren und genießen!
   

PFANNENGERICHTE

Pfannengerichte sind eine weitere einfache Möglichkeit, viele immununterstützende Lebensmittel in einer Mahlzeit zu vereinen. Eine große Auswahl an Gemüse sowie Kräuter und Gewürze wie Ingwer und Kurkuma unterstützen das Immunsystem und sorgen gleichzeitig für viel Geschmack.

Garnelen-Pfanne

Zutaten

1 Packung (ca. 150 g) Garnelen, große Handvoll gemischte Paprika, Pilze, Spinat, Grünkohl und Sojasprossen. 2,5 cm frischer Ingwer, ½ TL Kurkuma, eine Prise Cayennepfeffer

Zubereitung

1. Erhitze etwas Öl (oder ein paar Sprühstöße eines kalorienarmen Öls) in einer Pfanne oder einem Wok und brate die Paprika bei mittlerer Hitze 1–2 Minuten an, bis sie leicht weich werden.
2. Gib das restliche Gemüse hinzu und rühre kontinuierlich.
3. Reibe den Ingwer und füge ihn zusammen mit Kurkuma und Cayennepfeffer hinzu. Weitere 3–4 Minuten garen.
4. Die Garnelen unterheben, kurz erhitzen und auf einem vorgewärmten Teller servieren.
   

SUPPLEMENT-STRATEGIEN ZUR UNTERSTÜTZUNG DES IMMUNSYSTEMS

Eine optimale Ernährung über Lebensmittel ist entscheidend, dennoch können bestimmte Supplements ebenfalls sinnvoll sein.

VITAMIN C

Warum: Es gibt Hinweise darauf, dass eine Vitamin-C-Supplementierung dazu beitragen kann, Dauer und Schwere einer Erkältung zu reduzieren².

Wie: 200–500 mg täglich. Kapseln oder Brausetabletten/-pulver lassen sich einfach in den Alltag integrieren.

Wann: Zu jeder Tageszeit, idealerweise zu einer Mahlzeit.

VITAMIN D

Warum: Vitamin D ist vor allem für seine Rolle in der Knochengesundheit bekannt, spielt aber auch eine wichtige Rolle für die Immunfunktion¹. Es kommt in kleinen Mengen in Lebensmitteln wie fettem Fisch, angereicherten Milchprodukten und Cerealien, Eigelb und Pilzen vor, wird jedoch hauptsächlich durch Sonnenlicht in der Haut gebildet. Im Winter ist diese Bildung oft eingeschränkt.

Wie: Eine tägliche Supplementierung von 1000 IE Vitamin D3 wird in den Wintermonaten empfohlen. Es ist jedoch sinnvoll, den Vitamin-D-Status bei dir und deinen Klient:innen durch eine ärztliche Untersuchung bestimmen zu lassen. Ideale Werte liegen zwischen 40 und 80 ng/mL.

Wann: Am besten zu einer Mahlzeit.

ZINK

Warum: Wenn bereits Erkältungssymptome auftreten, können Zink-Lutschtabletten helfen, die Dauer zu verkürzen⁴.

Wie: Mindestens 75 mg täglich, idealerweise in Form von Lutschtabletten und nicht als Tabletten, da sich das Zink im Mund auflösen und auf die Schleimhäute im Rachen wirken sollte³.

Wann: Über den Tag verteilt, je nach Bedarf.

Diese einfachen Rezepte und Supplement-Strategien können dazu beitragen, das Immunsystem deiner Klient:innen in den letzten Winterwochen zu unterstützen und ihre Trainingsziele bis in den Frühling hinein aufrechtzuerhalten.

Weitere Informationen zur Ernährung für das Immunsystem findest du hier: https://www.englandrugby.com/participation/playing/food-for-rugby/nutrition-guide/immune-function

Hinweis: Dieser Artikel ist ergänzender Inhalt zum Optimum Nutrition for Health and Performance Kurs und dient ausschließlich zu Bildungszwecken. Er spiegelt nicht die Meinung von Glanbia Performance Nutrition wider und ist nicht für Produktmarketing vorgesehen.

Referenzen

1. Nieman, D.C. Pedersen, B.K., 1999. Exercise and immune function. Recent developments. Sports Medicine
2. Hemila, H. Chalker, E., 2013. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane
3. Hemila, H., 2011. Zinc lozenges may shorten the duration of colds: A Systematic Review. The Open Respiratory Medicine Journal