À retenir :
-
Les glucides boostent la perf : adapte l’apport selon la charge d’entraînement (8–10 g/kg les jours intenses).
-
Les protéines soutiennent la réparation : visez 20–30 g toutes les 3–4 heures, plus de la caséine avant le coucher.
-
La whey, c’est de l’or pour la récup’ : digestion rapide, riche en leucine, pratique pour atteindre les besoins journaliers en protéines.
-
Hydratation essentielle : même dans l’eau, on transpire – il faut remplacer les fluides et électrolytes.
-
Les micronutriments comptent : fer, vitamine D et oméga-3 aident à rester en santé et performant.
Interview
Dr Crionna Tobin (Head of Nutrition, Optimum Nutrition) : Ju Liang, les nageurs sont parmi les athlètes les plus exigeants au monde. Ils peuvent cumuler 5 à 7 h d’entraînement par jour entre piscine et salle. C’est énorme. Comment gérez-vous l’alimentation de ces athlètes en phase d’entraînement ?
Yu Liang (Head Nutritionist, équipe olympique chinoise) : Exact, Crionna. La charge d’entraînement des nageurs élite est extrême. Notre priorité : assurer la disponibilité énergétique. Si l’apport ne suit pas la dépense, on risque le sous-alimentation, ce qui peut nuire à la récupération, au système immunitaire et à l’adaptation. Les glucides deviennent donc centraux, en quantité et en timing. On encourage les nageurs à consommer des repas riches en glucides avant et après les séances clés pour maximiser le glycogène et reconstituer les réserves rapidement.
Dr Crionna Tobin : Absolument. Les glucides sont souvent mal compris. Pour les athlètes d’endurance comme les nageurs, ce n’est pas juste du carburant, c’est aussi un signal pour le corps que l’énergie est disponible. Sans assez de glucides, l’intensité chute. Chez Optimum Nutrition, on adapte l’apport en glucides à l’intensité d’entraînement – plus les jours de double session, moins quand la charge baisse. Vous faites pareil ?
Yu Liang : Oui, la périodisation des glucides fonctionne très bien. Les jours intenses, les nageurs consomment 8–10 g/kg de poids corporel. Les jours plus légers, on réduit. Mais les protéines sont tout aussi importantes – réparties sur la journée, 20–30 g toutes les 3–4 h, y compris après chaque séance piscine et salle. Ça aide à réparer les muscles et maintenir la masse maigre, essentiel pour des mouvements puissants dans l’eau.
Dr Crionna Tobin : Exact. Je rappelle souvent aux athlètes que les protéines ne sont pas juste pour le volume, mais pour la fonction – réparation, récup’ et bien-être général.
Yu Liang : Et n’oublions pas la whey. On l’utilise beaucoup chez les nageurs car c’est pratique et efficace pour augmenter l’apport protéique. Elle est digérée rapidement et riche en leucine, l’acide aminé clé qui stimule la synthèse musculaire. Après une grosse séance, un shake avec 25–30 g de whey lance la récupération.
Dr Crionna Tobin : Exact. La praticité compte quand les athlètes s’entraînent plusieurs fois par jour. Ils n’ont pas toujours le temps pour un vrai repas entre les sessions. La whey permet de compenser les besoins journaliers en protéines sans trop remplir l’estomac, ce qui est important vu leurs besoins énergétiques énormes. Une solution de qualité qui s’intègre parfaitement à l’entraînement.
Yu Liang : Un autre point clé : l’hydratation. S’entraîner dans l’eau peut cacher la transpiration, mais les nageurs perdent quand même beaucoup de fluides et d’électrolytes. On suit le poids avant et après les séances et on encourage l’apport de fluides avec électrolytes, surtout le sodium, pour garder l’équilibre.
Dr Crionna Tobin : Très juste. Beaucoup de nageurs sous-estiment l’hydratation parce qu’ils ne “transpirent pas” dans la piscine. Même une déshydratation légère peut réduire la perf et ralentir la récup’. Et pour les micronutriments ?
Yu Liang : Fer et vitamine D sont prioritaires. Le fer aide au transport de l’oxygène, vital pour un sport d’endurance comme la natation. La vitamine D est importante pour les os et les muscles, et la carence est fréquente, surtout pour ceux qui s’entraînent en intérieur ou dans des régions peu ensoleillées.
Dr Crionna Tobin : Oui, pareil au Royaume-Uni et en Europe. Les oméga-3 sont aussi utiles. Et les suppléments comme la créatine peuvent être bénéfiques, si testés par un tiers.
Yu Liang : La créatine est intéressante. Beaucoup pensent que c’est juste pour les sportifs de force, mais les études montrent que ça peut aider les nageurs à améliorer leur capacité de sprint répété et soutenir la récup’.
Dr Crionna Tobin : Exact. Pour résumer : les nageurs élite en entraînement ont besoin d’un équilibre énergétique, d’une périodisation des glucides, d’un apport protéique régulier, de whey de qualité pour la récup’, d’une bonne hydratation et de micronutriments ciblés. Cette combinaison les aide à récupérer, s’adapter et performer au max quand ça compte.
Références :
-
Burke LM, Hawley JA. 2018, Swifter, higher, stronger: What’s on the menu? Science.
-
Morton RW, et al., 2018. Protein supplementation to support adaptations to resistance training: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med.
-
Phillips SM. 2014, A brief review of higher dietary protein diets in weight loss: a focus on athletes. Sports Med.
-
Kreider RB, et al. 2017, International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr.
-
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. 2016, Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet.
Rencontrez les experts derrière cette discussion
Yu Liang
Nutritionniste en chef de l’équipe nationale chinoise de natation, il est un expert en nutrition sportive dont le travail a aidé des athlètes à remporter 3 médailles d’or et battre des records du monde aux Jeux Olympiques de Paris 2024. Il s’engage également à rendre la nutrition d’élite accessible au grand public.
Dr. Crionna Tobin, PhD
Elle conseille les athlètes, les équipes internes et les partenaires de marque sur la nutrition sportive et active dans son rôle de Head of Science and Education chez Optimum Nutrition. Son expertise repose sur un PhD en nutrition de la performance et physiologie de l’exercice obtenu à la Dublin City University.
