Conseils à retenir
Reste sur les bases : la créatine monohydrate, c’est la référence — les autres formes n’apportent rien de plus.
Fais simple : 3 g par jour, c’est suffisant. Pas besoin de « cycles ».
Attends-toi à de vrais, mais petits bénéfices : un peu plus de puissance, de performance et de masse maigre — pas magique, mais utile.
Oublie les mythes : la créatine ne cause ni calvitie ni problèmes de reins chez les gens en bonne santé.
La régularité, c’est le plus important : une prise quotidienne à long terme, c’est aussi efficace qu’après une phase de « charge ».
Dr. Crionna Tobin (CT) : Eric, la créatine est souvent entourée de mythes — perte de cheveux, dégâts sur les reins, ou encore que c’est « juste pour les bodybuilders ». On commence simple : c’est quoi exactement la créatine ?
Dr. Eric Helms (EH) : La créatine, c’est une molécule formée à partir des acides aminés glycine, arginine et méthionine. Environ 90–95 % de la créatine du corps est stockée dans les muscles, le reste dans le cerveau. Elle alimente le système phosphocréatine, qui fournit une énergie rapide pour les efforts intenses — comme le sprint, la muscu ou les sauts. On en trouve naturellement dans la viande et le poisson, mais les quantités qu’on consomme sont trop faibles pour saturer les muscles. En plus, la cuisson réduit encore le taux de créatine, donc la supplémentation devient intéressante.
CT : Beaucoup ont encore peur que la créatine fasse perdre les cheveux ou abîme les reins. Les athlètes doivent s’inquiéter ?
EH : Franchement, non. Les études ne confirment pas ces craintes. Une étude de 2009 a soulevé la question à cause d’une légère hausse du DHT, une hormone liée à la calvitie, mais les niveaux restaient normaux, et les recherches suivantes n’ont trouvé aucun lien direct entre créatine et perte de cheveux. Pour les reins, plusieurs études à long terme montrent que la créatine est sûre chez les personnes en bonne santé. Le seul effet secondaire mineur, c’est parfois un petit inconfort digestif quand on prend des doses très élevées pendant la phase de charge.
CT : Et la prise de poids ou la rétention d’eau, c’est vrai ?
EH : La créatine attire de l’eau dans les cellules musculaires, c’est normal et même bénéfique. Ce n’est pas du « gonflement » dangereux, mais une hydratation des muscles qui améliore les perfs. En général, on prend 1 à 2 % de poids en plus, ce qui correspond à des muscles plus pleins, pas à du gras.
CT : Du coup, qui en profite le plus ?
EH : Tous ceux qui font du sport de force, de puissance ou par intervalles. C’est aussi utile pour construire, garder ou regagner de la masse musculaire, par exemple après une blessure. Les végétariens et véganes y répondent souvent encore mieux, car leur niveau de base est plus bas. Et c’est pas réservé aux hommes — les femmes en profitent tout autant. Des études récentes suggèrent même des effets positifs sur le cerveau et la récupération après une commotion.
CT : Parlons timing et dosage. Faut-il faire une phase de charge ?
EH : Rien de compliqué : 3 g par jour de créatine monohydrate suffisent pour saturer les muscles en 2 à 4 semaines, selon la taille de la personne. Une phase de charge (20 g/jour pendant une semaine) va juste plus vite, mais sur le long terme, ça ne change rien. Le moment de la prise n’est pas crucial non plus. Certaines études montrent une absorption un peu plus rapide après l’entraînement ou avec des glucides, mais le vrai secret, c’est la régularité.
CT : Un mot de la fin ?
EH : La créatine est l’un des suppléments les plus étudiés, sûrs et efficaces. Les effets sont modérés mais réels — plus de force, plus de puissance, un peu plus de muscle. Pour les athlètes sérieux ou ceux qui veulent booster leurs perfs et leur récup’, c’est clairement un bon choix.
Références :
Antonio, J. et al. (2021). Position officielle de l’ISSN : sécurité et efficacité de la supplémentation en créatine dans le sport et la médecine.
Burke, D. G. et al. (2003). Effet de la créatine sur la performance et la morphologie musculaire chez les hommes et les femmes.
Buford, T. W. et al. (2007). Créatine et performance sportive : mise à jour.
Claudino, J. G. et al. (2019). La créatine dans le sport et la santé : état actuel des connaissances.
Van der Merwe, J. et al. (2009). Trois semaines de supplémentation en créatine monohydrate et rapport DHT/testostérone chez des joueurs de rugby.
Fais connaissance avec les experts derrière cette discussion
Dr Eric Helms, PhD
Chercheur principal au Sports Performance Research Institute de l’AUT, spécialisé dans la musculation et les sports esthétiques. En tant que coach, auteur, formateur et cofondateur de 3D Muscle Journey et du MASS Research Review, il fait le lien entre science et pratique pour l’entraînement, la nutrition et le développement à long terme des athlètes.
Dr. Crionna Tobin, PhD.
EElle conseille les athlètes, les équipes internes et les partenaires de marque sur la nutrition sportive et active dans son rôle de Head of Science and Education chez Optimum Nutrition. Son expertise repose sur un PhD en nutrition de la performance et physiologie de l’exercice obtenu à la Dublin City University.
