Points clés
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Le timing des protéines compte : répartir les apports toutes les 3–4h aide la croissance et la récupération musculaire.
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Hommes et femmes ont des besoins similaires, avec des apports plus élevés utiles en période d’entraînement intense ou de régime.
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La qualité des protéines est importante : whey et sources mixtes (pour les régimes végétaux) sont les plus efficaces pour le muscle.
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La RDA standard de 0,8 g/kg est trop faible pour les sportifs ; 1,4–2,0 g/kg/jour est plus adapté.
La plupart des gens savent que l’objectif quotidien en protéines est d’environ 0,8 g par kg de poids corporel (RDA). Ça suffit pour éviter les carences, mais si tu fais beaucoup de sport ou veux te muscler, c’est trop peu.
Pourquoi les protéines aident à l’exerciceQuand tu t’entraînes, surtout avec des poids, tes muscles subissent de micro-déchirures. Ça peut sembler mauvais, mais c’est comme ça que les muscles deviennent plus forts.
Les protéines, faites d’acides aminés, aident à réparer et reconstruire le muscle. Les muscles grandissent quand la construction dépasse la destruction. L’exercice déclenche ce processus et les protéines de l’alimentation le maintiennent.
Un acide aminé, la leucine, est particulièrement puissant : il active la construction musculaire. Lait, œufs, viande et soja en contiennent beaucoup. Un repas avec 20–40 g de protéines suffit pour stimuler la croissance musculaire chez la plupart des gens.
Les sportifs ont-ils besoin de plus ?
Oui ! Les études montrent que les athlètes vont mieux avec 1,4 à 2,0 g de protéines par kg/jour. Par exemple, une personne de 70 kg aurait besoin de 98 à 140 g par jour. Si tu ne connais pas ton chiffre, utilise le calculateur de protéines d’Optimum Nutrition pour estimer tes besoins.
Il est aussi important de répartir les protéines sur les repas, car le boost musculaire ne dure que quelques heures. Manger des protéines toutes les 3–4 heures aide les muscles à mieux se développer.
Et les femmes ?
Les premières études concernaient surtout les hommes, mais maintenant on sait que les femmes ont à peu près les mêmes besoins. Les variations hormonales du cycle ou la contraception n’influencent pas beaucoup les besoins en protéines.
Les femmes peuvent suivre 1,4–1,6 g/kg/jour, et le haut de la fourchette est mieux pour les entraînements lourds ou les régimes.
La qualité des protéines compte
Toutes les protéines ne se valent pas. La whey, issue du lait, se digère vite et est riche en leucine, donc top pour la croissance musculaire. Les protéines laitières fonctionnent souvent mieux que beaucoup de protéines végétales, mais les végétales marchent aussi si on en consomme assez et qu’on varie les sources. Les athlètes vegan doivent planifier leurs apports, mais c’est possible d’avoir assez de protéines.
En résumé
Les recommandations classiques en protéines sont trop basses pour les sportifs. La RDA empêche juste les carences mais n’est pas faite pour la performance.
Les actifs devraient viser 2 à 3 fois plus que la RDA, soit 1,4–2,0 g/kg/jour, répartis sur les repas, avec des protéines de qualité. C’est la meilleure façon de récupérer, grandir et performer mieux.
Références
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Phillips SM. 2006. Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage. Appl. Physiol Nutr Metab.
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Phillips SM. 2012. Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. Br. J Nutr.
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Morton RW, Murphy KT, McKellar SR et al. 2018. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med.
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Phillips SM. 2009. Physiologic and molecular bases of muscle hypertrophy and atrophy: impact of resistance exercise on human skeletal muscle (protein and exercise dose effects). Appl Physiol Nutr Metab.
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Phillips SM. 2017. Current Concepts and Unresolved Questions in Dietary Protein Requirements and Supplements in Adults.
Écrit par :
Prof. Stuart Phillips, PhD
Surnommé le « Professeur des Protéines », le Prof. Phillips est Professeur Distingué à l’Université McMaster et titulaire de la Chaire de Recherche Canada de niveau 1 en santé musculaire. Ses recherches portent sur l’exercice, le vieillissement, la nutrition et la composition corporelle. Il a été reconnu comme l’un des 1 % des chercheurs les plus cités au monde de 2018 à 2023.
