Points clés
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Il n’y a pas de preuves solides qui justifient d’adapter tout un programme d’entraînement aux phases du cycle menstruel.
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Les expériences et symptômes individuels comptent — adapte ton entraînement via l’autoregulation si besoin.
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Bien connaître son corps aide à anticiper et gérer les défis liés au cycle.
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Un entraînement efficace dépend des besoins spécifiques du sport et des objectifs à long terme, pas des variations hormonales.
Introduction
Tu as sûrement déjà entendu le conseil de « t’entraîner selon ton cycle », mais est-ce que ça tient vraiment la route ?
Réponse courte : pas vraiment comme tu pourrais le penser.
Ce que dit la science sur l’entraînement et le cycle menstruel
Ton entraînement devrait toujours se baser sur les principes clés d’une programmation efficace : spécificité, surcharge progressive, récupération et adaptation aux exigences physiques de ton sport.
À ce jour, il n’y a pas assez de preuves scientifiques de qualité pour justifier de structurer tout ton programme autour des phases du cycle menstruel pour des raisons physiologiques. En clair : tes muscles et tes systèmes clés n’ont pas besoin d’ajustements spéciaux selon les fluctuations d’œstrogène ou de progestérone pour progresser.
Comprendre le cycle menstruel et les hormones
Deux hormones ovariennes principales – œstrogène et progestérone – jouent un rôle central dans le cycle. Leurs niveaux montent et descendent pendant le mois, créant différentes phases :
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Phase 1 : œstrogène et progestérone faibles, règles.
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Phase 2 : pic d’œstrogène juste avant l’ovulation, progestérone encore basse.
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Phase 3 : phase de transition.
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Phase 4 : pic de progestérone, second pic d’œstrogène mais plus faible.
Ces cycles sont souvent présentés comme « des cycles types », mais dans la vraie vie, ils sont beaucoup plus variables. Un cycle sain dure généralement 21 à 35 jours. Même avec des règles régulières, l’ovulation n’a pas toujours lieu ou la phase lutéale peut être courte, donc les niveaux hormonaux varient beaucoup d’un cycle à l’autre.
La recherche montre que la variabilité entre individus – et même chez la même femme selon les mois – dépasse l’effet constant des hormones sur la performance. C’est pour ça que simplement compter les jours ne suffit pas. Seules des mesures directes (sang, urine, salive) permettent de confirmer si l’ovulation a eu lieu et si la progestérone était suffisante.
Pourquoi l’expérience individuelle compte
Ton expérience personnelle du cycle a de l’importance.
Si tu rencontres des défis logistiques (gérer les règles pendant l’entraînement ou la compétition) ou des symptômes qui impactent ta performance (crampes, fatigue, sautes d’humeur), il est tout à fait normal d’ajuster ton entraînement à court terme.
C’est ce qu’on appelle l’autoregulation — modifier ton entraînement selon ta forme et ton énergie du jour.
L’autoregulation n’est pas réservée aux femmes ; c’est une stratégie utilisée par les athlètes élites, hommes et femmes, pour s’adapter aux fluctuations de la vie.
Planifier avec le body literacy
Connaître ton corps – comprendre ton cycle et ses effets possibles – permet souvent de prévoir à l’avance.
Au lieu de modifier ton programme constamment, tu peux gérer les symptômes de manière proactive avec des interventions éprouvées (nutrition, récupération, soutien médical), et ainsi rester fidèle à ton plan spécifique à ton sport.
Conclusion
Tu n’as pas besoin de laisser ton cycle dicter ton entraînement.
Tu peux t’entraîner et performer au meilleur de toi-même n’importe quel jour du cycle.
Ton programme doit rester guidé par les exigences de ton sport et tes objectifs à long terme, pas par les fluctuations hormonales.
Pour les coachs, ça signifie soutenir les athlètes avec des stratégies réfléchies adaptées aux besoins individuels, tout en restant sur des principes d’entraînement basés sur des preuves.
Sources
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Elliott-Sale, K. et al., 2025. Why we must stop assuming and estimating menstrual cycle phases in laboratory and field-based sport-related research. Sports Medicine, 55, 1339–1351.
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McNulty, K. L., Elliott-Sale, et al., 2020. The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 50(10), 1813–1827.
Écrit par :
Prof. Kirsty Elliott-Sale
Leader mondiale en endocrinologie féminine et physiologie de l’exercice à la Manchester Metropolitan University.
Ses recherches portent sur le cycle menstruel, les contraceptifs hormonaux, la ménopause et les programmes d’exercice pendant la grossesse, et elle soutient des athlètes, des militaires et des organisations de santé féminine dans le monde entier.
