Points clés
- La caféine booste performance, temps de réaction et réduit la fatigue.
- Timing important : éviter la caféine 9h avant le coucher pour protéger le sommeil.
- Doses modérées (100–200 mg) suffisent pour performer.
- Les pré-workouts offrent des doses précises pour un usage stratégique.
- Pour allier performance et récupération, il faut maximiser les bénéfices tout en protégeant le sommeil.
La caféine est un sujet brûlant en nutrition sportive. Chez Optimum Nutrition, je vois les athlètes l’utiliser tous les jours pour gagner un avantage. Mais la question revient toujours : comment profiter des effets sans nuire au sommeil et à la récupération ?
Professeure Shona Halson (SH) :
C’est exactement le défi. La caféine est très étudiée : elle améliore l’endurance, la force, le temps de réaction et réduit la fatigue. Mais prise trop tard ou en excès, elle peut perturber le sommeil.
Comment fonctionne la caféine
CT : Avant de parler timing et dosage, peux-tu expliquer comment la caféine agit dans le corps ?
SH : Bien sûr. Elle bloque les récepteurs de l’adénosine dans le cerveau. L’adénosine s’accumule dans la journée et nous rend fatigués. La caféine empêche ce signal de sommeil, donc on se sent plus alerte et concentré.
CT : Voilà pourquoi on se sent plus vif et focus après un café ?
SH : Exact. En sport, cela réduit l’effort perçu, facilite l’exercice et améliore recrutement musculaire, temps de réaction et fonctions cognitives. D’où son efficacité pour endurance, force et compétences techniques.
Timing de la caféine
CT : Ce n’est pas seulement si tu prends de la caféine, mais quand. Avec des entraînements à différents moments de la journée, le timing est crucial.
SH : Exact. La caféine reste dans le corps 3 à 6 heures (selon la génétique, ça peut varier). Même un café avec ~100 mg devrait idéalement être pris au moins 9h avant le coucher pour protéger le sommeil.
CT : C’est pour ça que les pré-workouts sont pratiques : ils permettent une prise ciblée et scientifique, souvent le matin, pour profiter des effets sur l’entraînement sans gêner le sommeil. Et si tu veux prendre un café l’après-midi, le décaféiné est une bonne alternative.
Dosage de la caféine
CT : Et la quantité ? Certains pensent que plus = mieux.
SH : Non. Des doses modérées (~3–6 mg/kg de poids) suffisent. Plus ne booste pas vraiment la performance et augmente risques d’effets secondaires : anxiété, maux d’estomac, et sommeil perturbé.
CT : Là encore, les pré-workouts aident : dose précise sans se tromper, bénéfices max sans effets négatifs.
Résumé
CT : En gros : bon produit, bonne dose, bon timing. Les athlètes profitent de la caféine et protègent la récupération.
SH : Exact. Limiter à la journée, doses modérées et connaître sa sensibilité sont les clés. Sinon, on risque de dépendre de la caféine pour compenser le mauvais sommeil – cercle vicieux.
CT : Chez Optimum Nutrition, notre approche : aider les athlètes à utiliser la caféine efficacement, booster la performance et soutenir la récupération à long terme. Sommeil, nutrition et entraînement vont de pair.
Références
Spriet, L. L. (2014). Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports Medicine, 44(Suppl 2), 175–184.
Dunican, I. C., Higgins, C. C., & Jones, M. J. (2018). Caffeine use in athletes. Sports Medicine, 48(1), 1–8.
McLellan, T. M., Caldwell, J. A., & Lieberman, H. R. (2016). Caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 71, 294–312.
Clark, I., & Landolt, H. P. (2017). Coffee, caffeine, and sleep. Sleep Medicine Reviews, 31, 70–78.
Rencontrez les expert·e·s derrière cette conversation
Prof. Shona Halson
Expert·e en récupération et sommeil à l’ACU, scientifique du sport reconnu·e avec plus de 160 publications, expérience olympique et rôle de consultant·e pour athlètes de haut niveau, Nike et l’Australian Open.
