Les besoins nutritionnels des sportives sont spécifiques et nécessitent une attention particulière. Ils diffèrent de ceux des hommes en raison des fluctuations hormonales liées au cycle menstruel. Un cycle menstruel dure généralement entre 21 et 36 jours et peut donc influencer régulièrement la nutrition et l’entraînement.
Par Ruth Drennan – Stagiaire en nutrition, Munster Rugby
Il peut parfois être difficile d’aborder ce sujet avec des sportives, mais en tant que coach ou personal trainer, cette discussion peut être bénéfique. Le cycle menstruel peut influencer l’entraînement et la nutrition, et en parler te permet d’adapter ton accompagnement en conséquence.
Que faut-il prendre en compte dans les 1 à 2 semaines précédant les règles d’une cliente ?
- Les variations de poids sont totalement normales. Certaines femmes peuvent observer des fluctuations allant jusqu’à 2,5 kg en raison des changements hormonaux et de la rétention d’eau.
- La température corporelle est plus élevée dans les jours précédant les règles, ce qui peut nécessiter une hydratation plus importante que le reste du mois.
Qu’est-ce que le SPM ?
Le syndrome prémenstruel (SPM) regroupe un ensemble de symptômes couramment ressentis par les femmes 1 à 2 semaines avant les règles (phase lutéale). Les symptômes varient mais peuvent inclure des sautes d’humeur, de l’irritabilité, des maux de tête, des ballonnements, une sensibilité mammaire ainsi qu’une augmentation de l’appétit et des envies de glucides ou d’alcool.
Que doivent prendre en compte les clientes pendant leurs règles ?
À l’heure actuelle, la science de la nutrition ne permet pas encore de formuler des recommandations précises en fonction de chaque phase du cycle menstruel. Toutefois, certaines considérations peuvent aider à atténuer certains effets du cycle :
- Un apport suffisant en calcium et en vitamine D est associé à une réduction de l’incidence du SPM. Les produits laitiers comme le lait et le yaourt sont de bonnes sources de ces nutriments et ont montré une réduction des symptômes du SPM1.
- Le magnésium pourrait également jouer un rôle, avec des apports souvent plus faibles chez les femmes souffrant de SPM2. On le retrouve notamment dans les légumes verts et les céréales complètes.
- Un apport plus élevé en vitamines B, notamment la thiamine et la riboflavine, pourrait réduire l’incidence du SPM de 35 %3. Ces vitamines se trouvent dans les céréales enrichies, le pain, les œufs, le lait, le yaourt, les fruits à coque et les légumineuses.
Le fer – pourquoi est-ce important ?
Le fer est un nutriment clé chez les femmes, en raison des pertes sanguines liées aux règles, qui peuvent entraîner une baisse des réserves. Il joue un rôle essentiel dans la production d’énergie et le transport de l’oxygène dans l’organisme, ainsi que dans les fonctions neurologiques, immunitaires et cognitives.
Quel impact un faible taux de fer peut-il avoir sur la performance ?
Lorsque les niveaux de fer sont très bas, on parle d’anémie ferriprive. Cela peut entraîner une baisse de performance, de la fatigue, une diminution de l’endurance et de la capacité aérobie.
Quels aliments contiennent du fer ?
Il existe deux types de fer dans l’alimentation : le fer héminique et le fer non héminique. Le fer héminique est mieux absorbé par l’organisme et se trouve principalement dans les produits animaux, tandis que le fer non héminique provient surtout des sources végétales. Cela signifie que l’absorption du fer est généralement plus élevée à partir de la viande et du poisson que des aliments végétaux. Cet aspect est particulièrement important chez les clientes végétariennes, qui présentent un risque accru de carence en fer.
Fer héminique (aliments d’origine animale)
- Viandes : bœuf, porc, volaille, agneau, canard, gibier, foie, rognons
- Produits de la mer : maquereau, truite, bar, thon, sardines, huîtres, crevettes, palourdes, coquilles Saint-Jacques, crabe
Fer non héminique (aliments d’origine végétale)
- Tofu : le tofu extra-ferme contient plus de fer que les versions souples ou fermes
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, pois à œil noir, pois cassés, haricots noirs, haricots blancs, haricots rouges, soja, houmous
- Fruits à coque, graines et beurres : amandes, noix de cajou, noisettes, pistaches, noix de soja, graines de courge, de tournesol, de sésame
- Produits céréaliers : céréales enrichies, pâtes, flocons d’avoine
- Produits à base de soja : boissons au soja enrichies, yaourt de soja, tempeh
- Légumes : épinards cuits, asperges, betteraves
Comment améliorer l’absorption du fer ?
Facteurs favorisant l’absorption
1. Associer les sources de fer à une source de vitamine C.
ex. pâtes avec sauce tomate
ex. ajouter des poivrons aux plats à base de pois chiches ou de lentilles
ex. boire un verre de jus d’orange avec les céréales ou le porridge
2. Les protéines animales (viande, poisson, volaille) améliorent l’absorption du fer non héminique.
ex. ajouter des lentilles à une sauce bolognaise
ex. pâtes complètes avec du poulet
Facteurs inhibant l’absorption
Le thé et le café contiennent des tanins qui réduisent l’absorption du fer. Évite d’en consommer dans l’heure précédant ou suivant un repas.
Quels sont les signes d’une anémie ferriprive ?
- Palpitations cardiaques
- Ongles cassants
- Chute ou affinement des cheveux
- Démangeaisons cutanées
- Aphtes ou ulcérations buccales
De combien de fer les femmes ont-elles besoin ?
Les femmes ont besoin de 14 à 15 mg de fer par jour4, mais ces besoins peuvent être plus élevés pendant les règles en cas de pertes sanguines importantes (jusqu’à 18 mg)5.
Une femme qui pense avoir un faible taux de fer doit-elle prendre un complément ?
Non. Il n’y a aucune justification à prendre un complément de fer sans diagnostic médical de carence. Un excès de fer peut provoquer des troubles gastro-intestinaux comme la constipation ou des crampes6.
Causes de la carence en fer chez les sportives
- Facteurs physiologiques : l’entraînement intensif augmente le renouvellement et les pertes en fer, ce qui accroît les besoins
- Poussées de croissance (adolescentes et enfants)
- Les règles ne sont généralement pas une cause majeure sauf en cas de pertes abondantes ou fréquentes
- Régimes pauvres en énergie et insuffisants en aliments riches en fer
Bien que nous ne puissions pas encore adapter précisément les recommandations nutritionnelles à chaque phase du cycle menstruel, certaines stratégies peuvent aider à gérer les symptômes et prévenir les carences. Assurer des apports suffisants en micronutriments, notamment en calcium, vitamine D, magnésium et vitamines B, peut contribuer à réduire les symptômes du SPM. Cela passe par une alimentation variée riche en fruits et légumes. En Irlande et au Royaume-Uni, un complément en vitamine D peut être nécessaire en hiver.
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NOTE
Les informations suivantes sont fournies à des fins éducatives uniquement et ne reflètent pas l’opinion de Glanbia Performance Nutrition. Elles ne sont pas destinées au marketing de produits.
