Janvier est enfin terminé et avec lui viennent les pensées de jours plus doux et de soirées plus lumineuses. Cependant, le froid mordant, les gelées et même les batailles de boules de neige restent bien présents dans les semaines à venir, tout comme une sensibilité accrue aux rhumes, aux grippes et à une baisse de l’immunité.
Nous savons tous qu’enrichir son alimentation avec des aliments riches en nutriments est un excellent moyen de soutenir le système immunitaire¹. Cependant, transformer cette théorie en solutions pratiques à intégrer dans la routine quotidienne de nos clients peut s’avérer plus complexe. Pour te simplifier la tâche, ainsi qu’à tes clients, j’ai créé 3 recettes nutritives, délicieuses et faciles à préparer que tu peux partager avec eux, tout en leur donnant quelques conseils utiles sur les compléments alimentaires pour soutenir davantage l’immunité.
RECETTES POUR SOUTENIR L’IMMUNITÉ
SMOOTHIES
Un des moyens les plus simples pour concentrer un maximum de nutriments dans l’alimentation ! Les myrtilles, mûres et fraises sont d’excellentes sources de vitamine C, qui agit comme antioxydant et peut contribuer à réduire la durée et la sévérité des maladies.
Recette de smoothie aux fruits rouges
Ingrédients
200 g de yaourt nature, 200 ml de lait d’amande, 1 banane, une grosse poignée de fruits rouges mélangés (myrtilles, mûres, fraises), 5 noix du Brésil
Préparation
- Verse 200 ml de lait d’amande (ou une autre boisson végétale ou de l’eau selon tes préférences) dans ton blender. Ajoute le yaourt, la banane, les fruits rouges et les noix du Brésil, puis mixe jusqu’à obtention d’une texture lisse.
- Si tu préfères un smoothie plus épais, ajoute une poignée de glaçons avant de mixer.
SOUPES
Lors d’une froide journée d’hiver, rien ne vaut une bonne soupe chaude. Le brocoli et les pommes de terre sont de bonnes sources de vitamine C, tandis que le chou kale et le chou apportent du fer, essentiel à la production des globules rouges, un élément clé pour le bon fonctionnement du système immunitaire. La vitamine C présente dans la soupe aide également à améliorer l’absorption du fer, permettant de tirer pleinement profit de cette recette nourrissante.
Recette de soupe de légumes
Ingrédients
1 tête de brocoli coupée, 3 poignées de chou kale frais ou d’épinards, 2 pommes de terre blanches moyennes coupées, 2 gousses d’ail finement hachées, 1/2 oignon émincé, une grosse poignée de petits pois surgelés, 1 pinte de bouillon de légumes.
Préparation
- Fais chauffer une cuillère à soupe d’huile dans une grande casserole antiadhésive ou une cocotte et fais revenir doucement l’oignon et l’ail pendant 5 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres sans coloration. Pendant ce temps, coupe les pommes de terre en morceaux d’environ 2 cm.
- Ajoute les pommes de terre dans la casserole et laisse cuire à feu doux pendant 5 minutes, en remuant de temps en temps.
- Ajoute le brocoli, les petits pois et le bouillon, puis porte à ébullition. Réduis le feu et laisse mijoter doucement pendant 45 minutes en remuant occasionnellement.
- Ajoute les épinards et le chou kale, puis fais cuire encore 5 minutes jusqu’à ce qu’ils soient fondants.
- Sers et régale-toi !
SAUTÉS
Les plats sautés sont une autre excellente façon d’intégrer de nombreux aliments bénéfiques pour l’immunité en un seul repas. Une grande variété de légumes, associée à des herbes et épices comme le gingembre et le curcuma, aide à soutenir le système immunitaire tout en apportant beaucoup de saveur.
Recette de sauté de crevettes
Ingrédients
1 paquet (env. 150 g) de crevettes, une grosse poignée de poivrons mélangés, champignons, épinards, chou kale et germes de soja. 2,5 cm de gingembre frais, ½ c. à café de curcuma, une pincée de piment de Cayenne
Préparation
- Fais chauffer un filet d’huile (ou quelques sprays d’huile légère) dans une poêle ou un wok et fais revenir les poivrons à feu moyen pendant 1 à 2 minutes jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir.
- Ajoute le reste des légumes en remuant constamment.
- Râpe le gingembre et ajoute-le avec le curcuma et le piment de Cayenne, puis fais cuire encore 3 à 4 minutes.
- Ajoute les crevettes, réchauffe-les, puis sers sur une assiette chaude et savoure !
STRATÉGIES DE SUPPLÉMENTATION POUR SOUTENIR L’IMMUNITÉ
Optimiser son alimentation grâce aux aliments est essentiel, mais certains compléments peuvent également être utiles.
VITAMINE C
Pourquoi : Certaines études suggèrent que la supplémentation en vitamine C peut aider à réduire la durée et la gravité du rhume¹.
Comment : Entre 200 et 500 mg par jour. Les gélules ou comprimés effervescents sont des options simples.
Quand : À tout moment de la journée, de préférence avec un repas.
VITAMINE D
Pourquoi : Principalement connue pour son rôle dans la santé osseuse, la vitamine D joue également un rôle majeur dans le soutien du système immunitaire¹. Elle est présente en petites quantités dans certains aliments comme les poissons gras, les laits et céréales enrichis, le jaune d’œuf et les champignons, mais elle est surtout synthétisée lorsque la peau est exposée au soleil. En hiver, cette exposition est souvent insuffisante.
Comment : Une supplémentation en vitamine D3 à hauteur de 1000 UI par jour est conseillée en hiver. Il est toutefois recommandé de faire vérifier le taux de vitamine D par un médecin afin de déterminer si une supplémentation est nécessaire. Les taux idéaux se situent entre 40 et 80 ng/mL.
Quand : De préférence au moment des repas.
ZINC
Pourquoi : Si des symptômes de rhume sont déjà présents, les pastilles de zinc peuvent aider à en réduire la durée⁴.
Comment : Vise au moins 75 mg par jour, sous forme de pastilles à laisser fondre dans la bouche plutôt que de comprimés, afin qu’elles agissent sur les cellules de la gorge³.
Quand : Régulièrement au cours de la journée, selon les besoins.
Ces recettes simples et ces stratégies de supplémentation peuvent aider tes clients à soutenir leur système immunitaire pendant les derniers jours de l’hiver et à maintenir leurs objectifs d’entraînement jusqu’au printemps.
Pour en savoir plus sur la nutrition et l’immunité, consulte : https://www.englandrugby.com/participation/playing/food-for-rugby/nutrition-guide/immune-function
Note : Cet article est un contenu de soutien au cours Optimum Nutrition for Health and Performance et est fourni uniquement à des fins éducatives. Il ne reflète pas l’opinion de Glanbia Performance Nutrition et n’est pas destiné au marketing de produits.
Références
- Nieman, D.C. Pedersen, B.K., 1999. Exercise and immune function. Recent developments. Sports Medicine
- Hemila, H. Chalker, E., 2013. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane
- Hemila, H., 2011. Zinc lozenges may shorten the duration of colds: A Systematic Review. The Open Respiratory Medicine Journal
