Créatine

La créatine est un composé naturel présent dans les tissus musculaires. Elle est produite par l’organisme à partir d’acides aminés et se trouve également dans des aliments tels que la viande rouge et le poisson. La créatine monohydrate est la forme la plus étudiée et la plus utilisée. Consommée à raison de 3 g par jour, elle augmente les performances physiques lors d’efforts successifs de courte durée et de haute intensité.

La dose d’entretien standard utilisée dans les études est de 3 à 5 g de créatine monohydrate par jour. Certaines personnes commencent par une courte phase de charge d’environ 20 g par jour, répartis en plusieurs petites doses, avant de passer à la dose d’entretien. Respectez toujours les indications figurant sur l’étiquette du produit et consultez un professionnel de santé si vous souffrez d’un problème de santé sous-jacent.

Une phase de charge consiste à prendre une dose plus élevée, généralement environ 20 g par jour répartis en quatre prises de 5 g pendant 5 à 7 jours, afin de remplir plus rapidement les réserves musculaires de créatine. Elle est facultative : une prise régulière de 3 à 5 g par jour permet d’obtenir le même résultat, mais plus progressivement, généralement en 3 à 4 semaines.

La créatine monohydrate est la forme de créatine la plus étudiée et la seule concernée par l’allégation autorisée selon laquelle une consommation de 3 g par jour augmente les performances physiques lors d’efforts successifs de courte durée et de haute intensité. La créatine HCl se dissout plus facilement dans l’eau, mais elle a fait l’objet de beaucoup moins d’études et ne bénéficie d’aucune allégation autorisée équivalente.

La poudre, les comprimés et les gélules fournissent tous la même créatine monohydrate et la même dose efficace de 3 à 5 g, simplement sous des formats différents. La poudre est souvent l’option la plus polyvalente et la plus économique au gramme ; les comprimés et les gélules conviennent aux personnes qui préfèrent une dose pré-mesurée, sans mélange.

La créatine peut entraîner une légère augmentation du poids corporel, principalement en raison de l’eau retenue dans les tissus musculaires plutôt que d’une augmentation de la masse grasse. Aucune allégation autorisée n’indique que la créatine entraîne une perte de poids ou de masse grasse ; elle ne doit donc pas être présentée comme une aide à la perte de poids. Son bénéfice autorisé concerne les performances physiques lors d’efforts courts et de haute intensité.

La créatine convient aux adultes qui pratiquent des exercices courts et de haute intensité, comme la musculation, le sprint ou les sports collectifs, et qui souhaitent soutenir leurs performances physiques¹. C’est l’un des compléments sportifs les plus étudiés.

La créatine peut être prise à tout moment de la journée. Beaucoup de personnes choisissent d’en prendre quotidiennement, avant ou après l’entraînement, ou à une heure fixe les jours de repos. Le plus important est une prise quotidienne régulière plutôt que le moment précis.