Dr. Críonna Tobin, Head of Science & Education
Kwaliteit van magnesium: het korte antwoord
Bij het kiezen van een magnesium supplement lijkt het logisch dat het product met de meeste magnesium het beste is. Toch zegt het grootste getal op het etiket niet per se iets over de kwaliteit.
Waar het om gaat, is hoeveel elementair magnesium je echt binnenkrijgt, uit welke vorm het komt, hoe goed dat magnesium beschikbaar is voor opname, hoe goed je het verdraagt en hoe het supplement bijdraagt aan je totale dagelijkse magnesiuminname.
Verschillende magnesiumvormen hebben verschillende chemische eigenschappen die hun oplosbaarheid en opname kunnen beïnvloeden. Onderzoek laat bijvoorbeeld steeds zien dat magnesiumcitraat beter wordt opgenomen dan magnesiumoxide, terwijl het vergelijkende bewijs voor sommige andere populaire vormen beperkter is. [1-4]
Voor actieve mensen hoort het doel niet te zijn om zo veel mogelijk magnesium binnen te krijgen. Het doel is een voldoende en regelmatige magnesiuminname uit voeding en, waar dat zinvol is, uit een supplement van goede kwaliteit.
De belangrijkste punten
- Meer magnesium is niet altijd beter. Een hoger aantal milligram betekent niet automatisch een beter magnesium supplement. Dosering, vorm, biobeschikbaarheid, transparantie en verdraagbaarheid tellen allemaal mee.
- Kijk naar elementair magnesium. Dit vertelt je hoeveel magnesium het supplement echt levert, in plaats van het totale gewicht van de magnesiumverbinding.
- De vorm telt, de hype niet. Voor magnesiumcitraat is de opname bij mensen goed onderzocht, vooral ten opzichte van magnesiumoxide. Onderzoek dat bisglycinaat en malaat direct met andere vormen vergelijkt, is minder uitgebreid. [1-4]
- Magnesiumoxide is niet per definitie "slecht". Het levert een hoog percentage elementair magnesium, maar onderzoek bij mensen laat over het algemeen zien dat het minder biobeschikbaar is dan magnesiumcitraat. [1-4]
- Hogere doseringen kunnen meer maag-darmklachten geven. De opname stijgt niet evenredig mee, en te veel magnesium uit supplementen kan diarree en maag-darmklachten veroorzaken. [1,8]
- Magnesium is geen snelle energieboost. Het werkt niet zoals cafeïne en levert geen brandstof zoals koolhydraten. Magnesium draagt in plaats daarvan bij tot een normaal energieleverend metabolisme: de processen waarmee je lichaam op celniveau energie uit voeding haalt*. [7]
- Kwaliteit en hoeveelheid horen bij elkaar. Kijk hoeveel elementair magnesium je krijgt, waar het vandaan komt en wat er verder in de formule zit, en niet alleen naar het grootste getal op de voorkant van de verpakking.
Waarom kwaliteit belangrijker is dan de hoogste dosering
Magnesium is een essentieel mineraal dat betrokken is bij honderden biochemische reacties in het lichaam. Het draagt bij tot een normale spierwerking, de elektrolytenbalans, een normale eiwitsynthese, de normale werking van het zenuwstelsel, een normaal energieleverend metabolisme en de vermindering van vermoeidheid en moeheid. [5,7]
Door die functies is magnesium extra relevant voor mensen met een actieve leefstijl.
Magnesium werkt alleen niet zoals een pre workout of energiedrank. In de sportvoeding koppelen we "energie" vaak aan een direct effect: cafeïne geeft een stimulerend effect, koolhydraten leveren brandstof voor je training.
Magnesium werkt anders.
Op celniveau werkt magnesium nauw samen met ATP, het molecuul dat cellen gebruiken om energie over te dragen. Veel ATP-afhankelijke reacties gebruiken eigenlijk ATP dat aan magnesium gebonden is. Daarnaast werkt magnesium als cofactor voor enzymen die betrokken zijn bij het aanmaken en gebruiken van energie. [5]
Magnesium geeft je dus geen directe energieboost. Het is betrokken bij de normale processen waarmee je lichaam op celniveau energie uit voeding aanmaakt en gebruikt.
Dat onderscheid is belangrijk. Het doel is niet om een heel hoge dosis magnesium te nemen in de hoop direct iets te merken. Voor de normale fysiologische functies van magnesium gaat het om een voldoende en regelmatige inname.
Wat is elementair magnesium?
Als je magnesium tabletten, capsules of poeders vergelijkt, is elementair magnesium een van de handigste begrippen om te kennen.
In supplementen zit magnesium meestal niet los. Het is gekoppeld aan een andere stof en vormt zo een magnesiumverbinding of magnesiumzout.
Voorbeelden zijn:
- magnesiumbisglycinaat
- magnesiumcitraat
- magnesiummalaat
- magnesiumoxide
Het gewicht van die hele verbinding is niet gelijk aan de hoeveelheid magnesium die je ervan binnenkrijgt.
Elementair magnesium is de werkelijke hoeveelheid magnesium die het ingrediënt levert.
1.000 mg van een magnesiumverbinding betekent bijvoorbeeld niet dat je 1.000 mg magnesium binnenkrijgt. Maar een deel van het gewicht van de verbinding is elementair magnesium, en dat deel verschilt per magnesiumvorm.
Dat is een van de redenen waarom het vergelijken van het grootste getal op twee verpakkingen misleidend kan zijn.
Kijk bij het kiezen van een magnesium supplement naar de hoeveelheid die als magnesium per portie wordt vermeld, en niet naar het totale gewicht van magnesiumbisglycinaat, -citraat of een andere verbinding.
Maakt de magnesiumvorm uit voor opname en biobeschikbaarheid?
Ja, al ligt de wetenschap genuanceerder dan de stelling dat één vorm voor iedereen "de beste" is.
Voordat je lichaam magnesium kan gebruiken, moet het eerst beschikbaar komen voor opname in het maag-darmkanaal. De chemische eigenschappen van verschillende magnesiumverbindingen, waaronder hun oplosbaarheid, kunnen dat proces beïnvloeden. [1,6]
Een systematische review van 14 studies concludeerde dat anorganische magnesiumvormen over het algemeen een lagere biobeschikbaarheid leken te hebben dan organische vormen. De review wees ook op grote verschillen tussen studies en noemde factoren als dosering en formulering als belangrijke invloeden op de opname. [1]
Voor magnesiumcitraat is een van de duidelijkste vergelijkende onderzoeken bij mensen beschikbaar.
In een gerandomiseerde, dubbelblinde studie waarin magnesiumcitraat, een aminozuurchelaat en magnesiumoxide werden vergeleken, lieten de organische vormen na suppletie een hogere biobeschikbaarheid zien dan magnesiumoxide. Magnesiumcitraat gaf daarbij de hoogste gemiddelde magnesiumwaarden in het bloedserum. [2]
Ook eerder onderzoek bij mensen liet zien dat magnesiumcitraat beter oplosbaar en beter biobeschikbaar is dan magnesiumoxide. [3]
Dat betekent niet dat elk organisch magnesium supplement automatisch beter presteert dan elke anorganische formule. Het betekent wel dat de bron van het magnesium net zoveel aandacht verdient als de dosering.
Magnesium bisglycinaat, citraat en malaat: wat is het verschil?
Deze drie vormen zie je steeds vaker in premium magnesium supplementen, maar het wetenschappelijk bewijs is niet voor elke vorm hetzelfde.
Magnesiumcitraat is een van de beter onderzochte organische magnesiumvormen. Vergelijkend onderzoek bij mensen laat een goede oplosbaarheid en opname zien, vooral ten opzichte van magnesiumoxide. [1-3]
Magnesiumbisglycinaat, ook wel magnesiumglycinaat genoemd, combineert magnesium met het aminozuur glycine. Het wordt veel gebruikt in supplementen en vaak gekozen vanwege de eigenschappen voor formulering en verdraagbaarheid. Er is wel minder direct vergelijkend onderzoek bij mensen naar magnesiumbisglycinaat dan de populariteit doet vermoeden.
Magnesiummalaat combineert magnesium met appelzuur. Het is nog een organische magnesiumvorm die in supplementen wordt gebruikt, al is direct vergelijkend onderzoek bij mensen naar de biobeschikbaarheid relatief beperkt.
Dat is belangrijk als het gaat over de voordelen van de verschillende vormen.
Er is geen overtuigend bewijs dat juist magnesiumbisglycinaat vermoeidheid vermindert, dat juist magnesiummalaat "energie geeft" of dat juist magnesiumcitraat de spierwerking ondersteunt. Die fysiologische voordelen komen in de eerste plaats van het magnesium zelf.
De magnesiumvorm is vooral van belang voor factoren als oplosbaarheid, opname, formulering en verdraagbaarheid.
Is magnesiumoxide een vorm van lage kwaliteit?
Magnesiumoxide wordt soms gewoon neergezet als een "slechte" vorm van magnesium, maar dat maakt de wetenschap te simpel.
Een praktische eigenschap van magnesiumoxide is dat het in verhouding tot het gewicht veel elementair magnesium bevat. Een relatief kleine hoeveelheid magnesiumoxide kan dus veel elementair magnesium leveren.
Dat kan handig zijn voor de formulering en is een van de belangrijke voordelen van magnesiumoxide. Het nadeel zit in de opname.
Studies die magnesiumoxide met magnesiumcitraat vergelijken, vonden over het algemeen dat citraat beter biobeschikbaar is. [2-4] Magnesiumoxide is ook relatief slecht oplosbaar vergeleken met citraat. [3]
Dit laat zien waarom alleen kijken naar de hoeveelheid elementair magnesium nog steeds niet het hele verhaal vertelt.
Een product kan een heel indrukwekkend magnesiumgetal tonen, maar stel jezelf ook de vraag:
Uit welke vorm komt dat magnesium?
Wat betekent "gebufferd magnesium"?
Ook hier loont het om goed naar het etiket van een magnesium supplement te kijken.
Sommige formules die worden gepresenteerd met een premium vorm zoals magnesiumbisglycinaat, kunnen ook een andere magnesiumbron bevatten, zoals magnesiumoxide.
Omdat magnesiumoxide een hoog percentage elementair magnesium bevat, kan het toevoegen ervan de hoeveelheid elementair magnesium verhogen, zonder dat al dat magnesium afkomstig is van de vorm die op de voorkant van de verpakking wordt uitgelicht.
Dat maakt een gebufferd supplement niet automatisch onwerkzaam of onveilig. Het maakt transparantie wel belangrijk.
Je hoort te kunnen zien welke magnesiumbronnen erin zitten, in plaats van aan te nemen dat al het elementaire magnesium afkomstig is van de vorm die het meest prominent op het etiket staat.
Hoeveel magnesium is te veel?
Het idee "als een beetje goed is, is meer beter" geldt niet voor magnesium.
Magnesium dat van nature in voeding zit, is meestal niet het probleem. Waar het om gaat, zijn grote hoeveelheden uit supplementen. Een hogere inname uit supplementen kan maag-darmklachten geven, vooral diarree.
De Britse gezondheidsdienst NHS geeft aan dat meer dan 400 mg magnesium per dag uit supplementen voor korte tijd diarree kan veroorzaken, terwijl 400 mg of minder per dag uit supplementen voor de meeste mensen waarschijnlijk geen kwaad kan. [8]
De Europese richtlijnen zijn voorzichtiger. De EFSA hanteert een aanvaardbare bovengrens van 250 mg per dag voor magnesium uit supplementen in de vorm van bepaalde makkelijk dissocieerbare magnesiumzouten en magnesiumoxide. Magnesium dat van nature in voeding en dranken zit, telt daarbij niet mee. [9]
Dit onderscheid tussen voeding en supplementen is belangrijk. Het betekent ook dat je de veelgestelde vraag "is 400 of 500 mg magnesium te veel?" pas kunt beantwoorden als je weet waar die milligrammen over gaan. Is het 500 mg van een magnesiumverbinding, of 500 mg elementair magnesium? Dat zijn heel verschillende hoeveelheden.
Levert een supplement echt 500 mg elementair magnesium, dan is dat een flinke dosis uit supplementen. Die ligt boven de hoeveelheden die in de richtlijnen van de EFSA en de NHS hierboven worden genoemd. [8,9]
Wat zijn de bijwerkingen van te veel magnesium?
De meest voorkomende bijwerkingen van te veel magnesium uit supplementen zitten in het maag-darmkanaal. Denk aan diarree, dunne ontlasting, buikklachten en misselijkheid. [8]
De opname van magnesium hangt ook af van de dosering. Meer innemen betekent niet dat je ook evenredig meer opneemt. De systematische review uit 2021 noemde de dosering als een van de belangrijke factoren voor de biobeschikbaarheid van magnesium. [1] Meer nemen alleen om de hoogst mogelijke dosis te halen, levert dus weinig op, terwijl de kans op maag-darmklachten groter wordt.
Mensen met een verminderde nierfunctie horen medisch advies te vragen voordat ze magnesium supplementen gebruiken, omdat de nieren een centrale rol spelen bij het regelen van de magnesiumbalans.
En een magnesiumtekort dan?
Een echt magnesiumtekort is iets anders dan simpelweg minder magnesium binnenkrijgen dan aanbevolen. Een magnesiumtekort kan meerdere systemen in het lichaam beïnvloeden, met symptomen als zwakte, vermoeidheid en neuromusculaire veranderingen. [5]
Voor de meeste gezonde mensen die een supplement overwegen, hoort het doel echter niet te zijn om zelf een magnesiumtekort vast te stellen. Praktischer is het om naar je totale magnesiuminname uit voeding te kijken en te bepalen of een supplement kan helpen om voldoende binnen te krijgen. Voedingsmiddelen waar van nature magnesium in zit, zijn onder andere noten, zaden, volkorenproducten, peulvruchten en groene bladgroenten. Een magnesium supplement hoort een gebalanceerd voedingspatroon dus aan te vullen, niet te vervangen.
Zo check je het etiket van een magnesium supplement
Blijf bij het vergelijken van magnesium tabletten, capsules of poeders niet hangen bij het grote aantal milligram op de voorkant. Begin bij het elementaire magnesium per portie. Dat is de hoeveelheid magnesium die het product echt levert. Check daarna de magnesiumbronnen. Staan ze duidelijk vermeld als citraat, bisglycinaat, malaat, oxide of een andere vorm?
Lees vervolgens de volledige ingrediëntenlijst. Daaraan zie je of er nog andere magnesiumbronnen in zitten. Kijk tot slot naar de portiegrootte en hoe het supplement past bij het magnesium dat je al uit je voeding haalt.
Een handige etiketcheck in vier punten:
- Hoeveel elementair magnesium krijg ik binnen?
- Uit welke vormen komt het?
- Staan die vormen duidelijk vermeld?
- Past de hoeveelheid bij mijn totale dagelijkse inname?
Dat vertelt je veel meer over een product dan simpelweg de verpakking met het grootste getal kiezen.
De aanpak van Optimum Nutrition voor magnesium
Optimum Nutrition Magnesium Glycinate+ is ontwikkeld vanuit een eenvoudig principe: kwaliteit en een zinvolle hoeveelheid magnesium zijn belangrijker dan jagen op de hoogst mogelijke dosis.
Elke portie levert 188 mg elementair magnesium uit drie bewust gekozen magnesiumvormen: magnesiumbisglycinaat, magnesiumcitraat en magnesiummalaat.
Magnesiumcitraat heeft een van de sterkere onderzoeksbases bij mensen voor biobeschikbaarheid onder de veelgebruikte vormen in supplementen, terwijl bisglycinaat en malaat aanvullende organische magnesiumbronnen in de formule zijn.
Belangrijk: de formule is niet gebufferd met magnesiumoxide om het getal voor elementair magnesium op de verpakking op te krikken. De 188 mg elementair magnesium komt uit de drie genoemde magnesiumbronnen.
Het resultaat is een transparante aanpak: een zinvolle hoeveelheid elementair magnesium uit drie duidelijk vermelde vormen.
Magnesium draagt bij tot een normale spierwerking, de elektrolytenbalans, een normaal energieleverend metabolisme en de vermindering van vermoeidheid en moeheid*. [7]
Voor actieve mensen is dat waar het bij magnesium echt om draait: geen directe energieboost en niet de hoogst mogelijke dosis, maar dagelijkse voedingsondersteuning van goede kwaliteit.
Veelgestelde vragen
Is 400 of 500 mg magnesium te veel?
Check eerst of het om elementair magnesium gaat of om het gewicht van een magnesiumverbinding. Gaat het om 500 mg elementair magnesium uit een supplement, dan is dat een hoge inname. Volgens de NHS kan meer dan 400 mg per dag uit supplementen op korte termijn diarree veroorzaken, en de EFSA hanteert een bovengrens van 250 mg per dag voor magnesium uit bepaalde vormen in supplementen. [8,9]
Wat zijn de bijwerkingen van te veel magnesium?
De meest voorkomende gevolgen van te veel magnesium uit supplementen zijn diarree, dunne ontlasting, misselijkheid en maag-darmklachten. Een zeer hoge magnesiuminname kan ernstigere gevolgen hebben, vooral bij mensen met een verminderde nierfunctie. [5,8]
Hoeveel magnesium bisglycinaat per dag?
Er bestaat geen aparte voedingsbehoefte voor magnesiumbisglycinaat. Kijk naar de hoeveelheid elementair magnesium die het product levert en bekijk dat samen met het magnesium dat je uit voeding haalt. Volgens de NHS hebben volwassenen van 19 tot 64 jaar via de voeding ongeveer 300 mg per dag nodig (mannen) en 270 mg per dag (vrouwen). [8]
Wat is elementair magnesium?
Elementair magnesium is de werkelijke hoeveelheid magnesium die een magnesiumverbinding levert. Een ingrediënt als magnesiumbisglycinaat bevat bijvoorbeeld zowel magnesium als glycine. Het totale gewicht van het magnesiumbisglycinaat is dus hoger dan de hoeveelheid elementair magnesium die het levert.
Hoe snel werkt magnesium?
Magnesium is geen stimulerend middel met een direct effect, dus verwacht geen direct merkbaar effect zoals bij cafeïne. Het effect van suppletie hangt onder andere af van je magnesiumstatus, je voeding, de dosering en het effect waar je naar kijkt. Zie het eerder als regelmatige voedingsondersteuning dan als een product dat een direct "energie"-effect geeft.
Geeft magnesium energie?
Magnesium levert geen calorieën, geen brandstof en geen directe energieboost. Het draagt in plaats daarvan bij tot een normaal energieleverend metabolisme. Daarnaast draagt het bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. [5,7]
Conclusie: kijk niet alleen naar het grootste getal
Bij het kiezen van een magnesium supplement is meer niet automatisch beter.
De dosering op de verpakking is maar een deel van het verhaal. Kijk hoeveel elementair magnesium het supplement levert, uit welke vormen dat magnesium komt, welk bewijs er voor die vormen is, hoe goed de formule wordt verdragen en hoe transparant het etiket is.
Voor magnesiumcitraat is er bijzonder bruikbaar vergelijkend onderzoek bij mensen dat een hogere biobeschikbaarheid laat zien dan bij magnesiumoxide, terwijl het bewijs dat andere populaire vormen zoals bisglycinaat en malaat direct vergelijkt minder uitgebreid is. Dat onderscheid helpt om de wetenschap over magnesium te scheiden van de marketing eromheen. [1-4]
Voor actieve mensen is het doel niet om de grootst mogelijke hoeveelheid binnen te krijgen. Het doel is om regelmatig voldoende magnesium binnen te krijgen voor de normale lichaamsfuncties waar magnesium aan bijdraagt: spierwerking, elektrolytenbalans, eiwitsynthese, energieleverend metabolisme en de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
Vraag bij het kiezen van magnesium dus niet alleen "hoeveel?". Vraag: "hoeveel elementair magnesium, uit welke vormen en van welke kwaliteit is de formule?"
*Magnesium draagt bij tot een normale spierwerking, een normaal energieleverend metabolisme, een normale psychologische functie, de elektrolytenbalans en de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
Bronnen
- Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Bioavailability of magnesium food supplements: a systematic review. Nutrition. 2021;89:111294. doi:10.1016/j.nut.2021.111294. PubMed
- Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research. 2003;16(3):183-191. PubMed
- Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CYC. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition. 1990;9(1):48-55. doi:10.1080/07315724.1990.10720349. PubMed
- Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research. 2001;14(4):257-262. PubMed
- Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in prevention and therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199-8226. doi:10.3390/nu7095388. Artikel
- Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium: an update. Current Nutrition & Food Science. 2017;13(4):260-278. doi:10.2174/1573401313666170427162740. PubMed
- Europese Commissie. Verordening (EU) nr. 432/2012 tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims voor levensmiddelen. Publicatieblad van de Europese Unie. 2012. EUR-Lex
- NHS. Vitamins and minerals, Others: Magnesium. Britse richtlijnen over de behoefte aan en suppletie van magnesium. NHS
- European Food Safety Authority. Summary of Tolerable Upper Intake Levels. Bovengrens voor magnesium uit supplementen: 250 mg/dag voor bepaalde makkelijk dissocieerbare magnesiumzouten en magnesiumoxide. EFSA
