À retenir
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Avant la compète : 3–4 heures avant, mange un repas riche en glucides, pauvre en graisses et fibres, avec un peu de protéines, et assure-toi d’être bien hydraté·e.
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Snack de dernière minute : une petite collation ou une boisson sportive dans la dernière heure garde le taux de sucre stable (Burke et al., 2011).
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Entre les courses : glucides rapides + 20–30 g de whey dans les 30 minutes après la course pour accélérer la récupération (Thomas et al., 2016 ; Jäger et al., 2017).
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Après la compète : repas équilibré avec glucides, protéines, bonnes graisses et électrolytes pour récupérer et réduire l’inflammation (Philpott et al., 2019).
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La nutrition, c’est un cycle : préparation, récupération et adaptation se passent tout le temps, pas seulement le jour de la course.
Conversation avec les experts
Dr. Crionna Tobin (Head of Nutrition, Optimum Nutrition) :
Ju Liang, ravi de te parler aujourd’hui. Les nageurs ont souvent un planning chargé avec séries, demi-finales et finales le même jour. La nutrition avant la compète doit être précise. Quelle approche utilises-tu avec tes athlètes ?
Yu Liang (Head Nutritionist, Équipe Olympique chinoise) :
Je recommande généralement un repas riche en glucides 3–4 heures avant la course, avec protéines modérées, peu de fibres et peu de graisses pour éviter les soucis d’estomac. Nos nageurs prennent souvent du riz ou des pâtes avec poulet ou poisson et des légumes légers. C’est familier, confortable et facile à digérer.
On suit aussi l’hydratation via la couleur de l’urine et le poids avant la course, parce que même une légère déshydratation peut nuire à la performance. Dans la dernière heure, on propose de petites collations comme des bananes, barres énergétiques ou boissons sportives pour garder le sucre sanguin stable. Les études montrent que commencer la course avec des réserves de glycogène complètes et une bonne hydratation améliore vraiment la performance.
Dr. Crionna Tobin :
Ce snack de dernière minute est super important. Beaucoup d’athlètes oublient de maintenir leur sucre sanguin avant la course. Pendant la compétition, l’alimentation se concentre plus sur la récupération entre les courses que sur la course elle-même.
Yu Liang :
Exactement. Les courses de natation sont trop courtes pour manger pendant, mais parfois il n’y a que quelques heures entre les séries et la finale. Dans ces fenêtres, on mise sur la récupération rapide : glucides faciles à digérer (fruits, smoothies, boissons sportives) avec des protéines de qualité. Les shakes whey sont incontournables car ils apportent la leucine, clé pour la synthèse musculaire. Le timing est crucial : prendre ça dans les 30 minutes après la course donne la meilleure récupération.
Dr. Crionna Tobin :
Je souligne toujours la combinaison glucides + protéines. Pour la plupart des athlètes, viser 20–30 g de protéines avec des glucides après chaque course est idéal. Et la praticité compte : shakes prêts à boire ou barres de récupération permettent d’avoir ce qu’il faut même quand le temps ou les installations sont limités.
Yu Liang :
Exact. Après la dernière course de la journée, on passe en mode récupération complète. Dans les deux heures, les nageurs doivent manger un repas complet : glucides pour refaire le glycogène, protéines pour réparer, bonnes graisses pour la récupération globale. Un plat typique : riz avec saumon et légumes. Les oméga-3 du poisson aident aussi. L’hydratation avec électrolytes est tout aussi importante pour compenser ce qui a été perdu dans la piscine.
Dr. Crionna Tobin :
Et c’est ce que beaucoup oublient : ce n’est pas juste une journée de course. La nutrition post-course prépare pour la prochaine épreuve et maintient la performance pendant tout le championnat. La nutrition est vraiment un cycle avant, pendant et après la compétition.
Yu Liang :
Oui, quand les athlètes respectent ce cycle, ils ont plus d’énergie, récupèrent plus vite et maintiennent un niveau de performance optimal sur plusieurs jours de compétition.
Sources
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Burke LM, et al., 2011. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci.
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Sawka MN, et al., 2007. ACSM position stand: Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc.
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Thomas DT, et al., 2016. Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet.
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Jäger R, et al., 2017. ISSN Position Stand: Protein and Exercise. J Int Soc Sports Nutr.
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Philpott JD, et al., 2019. Omega-3 supplementation for sport performance. Res Sports Med.
À retenir
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Avant la compète : 3–4 heures avant, mange un repas riche en glucides, pauvre en graisses et fibres, avec un peu de protéines, et assure-toi d’être bien hydraté·e.
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Snack de dernière minute : une petite collation ou une boisson sportive dans la dernière heure garde le taux de sucre stable (Burke et al., 2011).
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Entre les courses : glucides rapides + 20–30 g de whey dans les 30 minutes après la course pour accélérer la récupération (Thomas et al., 2016 ; Jäger et al., 2017).
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Après la compète : repas équilibré avec glucides, protéines, bonnes graisses et électrolytes pour récupérer et réduire l’inflammation (Philpott et al., 2019).
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La nutrition, c’est un cycle : préparation, récupération et adaptation se passent tout le temps, pas seulement le jour de la course.
Conversation avec les experts
Dr. Crionna Tobin (Head of Nutrition, Optimum Nutrition) :
« Ju Liang, ravi de te parler aujourd’hui. Les nageurs ont souvent un planning chargé avec séries, demi-finales et finales le même jour. La nutrition avant la compète doit être précise. Quelle approche utilises-tu avec tes athlètes ? »
Yu Liang (Head Nutritionist, Équipe Olympique chinoise) :
« Je recommande généralement un repas riche en glucides 3–4 heures avant la course, avec protéines modérées, peu de fibres et peu de graisses pour éviter les soucis d’estomac. Nos nageurs prennent souvent du riz ou des pâtes avec poulet ou poisson et des légumes légers. C’est familier, confortable et facile à digérer.
On suit aussi l’hydratation via la couleur de l’urine et le poids avant la course, parce que même une légère déshydratation peut nuire à la performance. Dans la dernière heure, on propose de petites collations comme des bananes, barres énergétiques ou boissons sportives pour garder le sucre sanguin stable. Les études montrent que commencer la course avec des réserves de glycogène complètes et une bonne hydratation améliore vraiment la performance. »
Dr. Crionna Tobin :
« Ce snack de dernière minute est super important. Beaucoup d’athlètes oublient de maintenir leur sucre sanguin avant la course. Pendant la compétition, l’alimentation se concentre plus sur la récupération entre les courses que sur la course elle-même. »
Yu Liang :
« Exactement. Les courses de natation sont trop courtes pour manger pendant, mais parfois il n’y a que quelques heures entre les séries et la finale. Dans ces fenêtres, on mise sur la récupération rapide : glucides faciles à digérer (fruits, smoothies, boissons sportives) avec des protéines de qualité. Les shakes whey sont incontournables car ils apportent la leucine, clé pour la synthèse musculaire. Le timing est crucial : prendre ça dans les 30 minutes après la course donne la meilleure récupération. »
Dr. Crionna Tobin :
« Je souligne toujours la combinaison glucides + protéines. Pour la plupart des athlètes, viser 20–30 g de protéines avec des glucides après chaque course est idéal. Et la praticité compte : shakes prêts à boire ou barres de récupération permettent d’avoir ce qu’il faut même quand le temps ou les installations sont limités. »
Yu Liang :
« Exact. Après la dernière course de la journée, on passe en mode récupération complète. Dans les deux heures, les nageurs doivent manger un repas complet : glucides pour refaire le glycogène, protéines pour réparer, bonnes graisses pour la récupération globale. Un plat typique : riz avec saumon et légumes. Les oméga-3 du poisson aident aussi. L’hydratation avec électrolytes est tout aussi importante pour compenser ce qui a été perdu dans la piscine. »
Dr. Crionna Tobin :
« Et c’est ce que beaucoup oublient : ce n’est pas juste une journée de course. La nutrition post-course prépare pour la prochaine épreuve et maintient la performance pendant tout le championnat. La nutrition est vraiment un cycle avant, pendant et après la compétition. »
Yu Liang :
« Oui, quand les athlètes respectent ce cycle, ils ont plus d’énergie, récupèrent plus vite et maintiennent un niveau de performance optimal sur plusieurs jours de compétition. »
Sources
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Burke LM, et al., 2011. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci.
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Sawka MN, et al., 2007. ACSM position stand: Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc.
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Thomas DT, et al., 2016. Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet.
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Jäger R, et al., 2017. ISSN Position Stand: Protein and Exercise. J Int Soc Sports Nutr.
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Philpott JD, et al., 2019. Omega-3 supplementation for sport performance. Res Sports Med.
Découvre les experts derrière cette conversation
Yu Liang
Chef nutritionniste de l’équipe nationale chinoise de natation, c’est un expert en nutrition sportive dont le travail a aidé les athlètes à décrocher 3 médailles d’or et à battre des records du monde aux Jeux Olympiques de Paris 2024.
Il s’engage aussi à rendre la nutrition d’élite accessible à tous.
