À retenir
- Manger plus de protéines ne fait pas de mal aux reins sains.
- Les protéines renforcent les os, elles ne les fragilisent pas.
- Manger beaucoup de protéines ne raccourcit pas la vie, ça peut même aider à bien vieillir.
Introduction
Les protéines, on en parle tout le temps. Les sportifs, les personnes âgées, même les enfants entendent qu’ils en ont besoin pour des muscles solides, des os en bonne santé et une meilleure récupération après l’effort. Mais il y a encore plein de fausses idées qui circulent. On va voir ensemble trois mythes très répandus et ce que la science dit vraiment.
Mythe 1 : Trop de protéines abîme les reins
Beaucoup pensent que manger trop de protéines est mauvais pour les reins. Cette idée vient d’études sur des gens qui avaient déjà des problèmes rénaux. Pour eux, réduire les protéines peut aider. Mais chez les gens en bonne santé, les recherches montrent que c’est sans danger.
Une grosse étude avec plus de 1300 adultes a montré que même en doublant la quantité recommandée, les reins ne souffrent pas. Oui, ils bossent un peu plus, mais c’est normal et pas dangereux. Pour les adultes en bonne santé, consommer entre 1 et 3g de protéines par kilo de poids corporel ne pose aucun souci.
Mythe 2 : Les protéines rendent les os fragiles
Certains croient que les protéines fragilisent les os parce qu’elles augmentent l’élimination du calcium dans les urines. Mais les études récentes disent le contraire. Les protéines sont en fait un élément clé des os – elles représentent environ la moitié de leur volume.
Les gens qui mangent plus de protéines ont une densité osseuse un peu plus élevée dans la colonne vertébrale et perdent moins de masse osseuse avec le temps. Et il n’y a aucune preuve que ça augmente le risque de fractures graves. Avec du calcium et de la vitamine D, les effets sont encore meilleurs.
Donc non, les protéines ne font pas de mal aux os – elles les aident !
Mythe 3 : Trop de protéines raccourcit la vie
Certains titres alarmants disent que manger beaucoup de protéines, surtout animales, augmente le risque de cancer ou réduit l’espérance de vie. Ces idées viennent d’une vieille étude. Les recherches plus récentes et plus larges ne confirment pas ça.
Une étude de 2025 avec près de 16 000 adultes américains n’a trouvé aucun lien entre la consommation normale de protéines et un risque plus élevé de mourir de maladies cardiaques, de cancer ou autre. En fait, les gens qui mangent des protéines vivent aussi longtemps, et parfois les protéines animales sont même liées à un risque plus faible de décès par cancer. D’autres recherches montrent que les protéines aident à bien vieillir en gardant la masse musculaire.
Conclusion
Les protéines ne font pas de mal aux reins sains, ne fragilisent pas les os et ne raccourcissent pas la vie. Au contraire, elles sont super importantes pour garder des muscles et des os solides et bien vieillir. Le vrai souci, c’est souvent qu’on n’en mange pas assez – surtout en vieillissant ou si on fait beaucoup de sport.
Références
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Devries MC, Phillips SM et al., 2018. Les changements de fonction rénale ne diffèrent pas entre les adultes en bonne santé qui consomment plus ou moins de protéines : revue systématique et méta-analyse. J Nutr.
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Van Elswyk ME, Weatherford CA, McNeill SH, 2018. Revue systématique sur la santé rénale chez les personnes en bonne santé consommant plus de protéines que la dose journalière recommandée aux États-Unis, dans des essais contrôlés et des études d’observation. Adv Nutr.
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Shams-White MM, Chung M, Du M et al., 2017. Protéines alimentaires et santé osseuse : revue systématique et méta-analyse de la National Osteoporosis Foundation. Am J Clin Nutr.
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Papanikolaou Y, Phillips S, Fulgoni V, 3rd, 2025. La consommation habituelle de protéines animales et végétales n’est pas liée à un risque accru de mortalité (toutes causes, maladies cardiovasculaires ou cancer) : analyse NHANES III. Appl Physiol Nutr Metab.
Écrit par :
Prof. Stuart Phillips
Surnommé le « Professeur des Protéines », le Prof. Phillips est professeur à l’Université McMaster et titulaire d’une chaire de recherche de niveau 1 au Canada sur la santé musculaire. Ses recherches portent sur l’exercice, le vieillissement, la nutrition et la composition corporelle. Entre 2018 et 2023, il a été reconnu comme l’un des chercheurs les plus cités au monde (top 1 %).
