Les points à retenir
- Avant la compétition : 3 à 4 heures avant, mange un repas riche en glucides, pauvre en graisses et en fibres, avec une quantité modérée de protéines. Et commence bien hydraté.
- Recharge finale : une petite collation ou une boisson sportive dans la dernière heure aide à garder ta glycémie stable.
- Entre les courses : des glucides rapides + 20–30 g de protéine de whey dans les 30 minutes accélèrent la récupération.
- Après la compétition : des repas équilibrés avec glucides, protéines, bonnes graisses et électrolytes permettent au corps de récupérer et réduisent l’inflammation.
- La nutrition est un cycle : préparation, récupération et adaptation se font en continu — pas seulement le jour de la course.
Dr. Crionna Tobin : Ju Liang, c’est un plaisir de parler avec toi aujourd’hui. Les nageurs ont souvent des journées chargées avec séries, demi-finales et finales le même jour. La nutrition pré-compétition doit être très précise. Quelle approche utilises-tu avec tes athlètes ?
Yu Liang : En général, je conseille un repas riche en glucides 3 à 4 heures avant la course, avec une quantité modérée de protéines, peu de fibres et peu de graisses, pour éviter les maux d’estomac. Nos nageurs mangent souvent du riz ou des nouilles avec du poulet ou du poisson et des légumes légers. C’est familier, rassurant, et facile à digérer. On surveille aussi l’hydratation avec la couleur de l’urine et le poids avant la course, car même une légère déshydratation peut nuire à la performance. Dans la dernière heure, on utilise de petites collations comme des bananes, des barres énergétiques ou des boissons sportives pour maintenir la glycémie stable. Les études montrent que commencer une compétition avec des réserves de glycogène pleines et une hydratation optimale améliore fortement la performance.
Dr. Crionna Tobin : Ce dernier ravitaillement est un excellent point. Beaucoup d’athlètes oublient l’importance de maintenir leur glycémie avant de courir. Mais une fois la compétition lancée, l’alimentation sert surtout à la récupération entre les courses plutôt qu’à l’effort pendant.
Yu Liang : Oui, exactement. Les courses de natation sont trop courtes pour se ravitailler pendant, mais les athlètes n’ont parfois que quelques heures entre les séries et les finales. Dans ces moments-là, on mise sur une récupération rapide : glucides à digestion rapide — comme des fruits, smoothies ou boissons sportives — associés à des protéines de haute qualité. Les shakes de whey sont essentiels car ils apportent de la leucine, indispensable à la synthèse musculaire. Le timing est crucial : les prendre dans les 30 minutes après la course donne aux athlètes les meilleures chances de récupérer vite.
Dr. Crionna Tobin : Je souligne toujours l’importance de combiner glucides et protéines. Pour la plupart des athlètes, viser 20 à 30 grammes de protéines avec des glucides après chaque course est idéal. Et la praticité est essentielle — les shakes prêts à boire ou les barres de récupération permettent d’avoir ce qu’il faut même quand le temps est limité ou que les installations manquent.
Yu Liang : Exactement. Après la dernière course de la journée, on passe en mode récupération totale. Dans les deux heures, on encourage les nageurs à manger un repas complet — glucides pour reconstituer le glycogène, protéines pour la réparation, et bonnes graisses pour la récupération générale. Un plat comme du riz avec du saumon et des légumes est courant, et les oméga-3 du poisson sont aussi bénéfiques. La réhydratation avec des électrolytes est tout aussi importante pour remplacer ce qui a été perdu dans l’eau.
Dr. Crionna Tobin : Et c’est ce que beaucoup d’athlètes oublient — ce n’est pas seulement une question de jour de course. La nutrition de récupération les prépare pour l’épreuve suivante et maintient la performance sur tout le championnat. La nutrition est vraiment un cycle qui continue avant, pendant et après la compétition.
Yu Liang : Oui, quand les athlètes s’engagent vraiment dans ce cycle, ils concourent avec plus d’énergie, récupèrent plus vite et gardent leur performance au top pendant plusieurs jours de compétition.
References:
Burke LM, et al., 2011. Glucides pour l’entraînement et la compétition. J Sports Sci.
Sawka MN, et al., 2007. Position ACSM : exercice et remplacement des fluides. Med Sci Sports Exerc.
Thomas DT, et al., 2016. Nutrition et performance sportive. J Acad Nutr Diet.
Jäger R, et al., 2017. Position ISSN : Protéines et exercice. J Int Soc Sports Nutr.
Philpott JD, et al., 2019. Supplémentation en oméga-3 pour la performance sportive. Res Sports Med.
Faites connaissance avec les experts de cette conversation
Yu Liang
Chef nutritionniste de l’équipe nationale chinoise de natation, est un expert reconnu dont le travail a aidé les athlètes à remporter 3 médailles d’or et à battre des records du monde aux JO de Paris 2024. Il est aussi engagé à rendre la nutrition de haut niveau accessible au grand publi
Dr. Crionna Tobin, PhD
Provides guidance on sports and active nutrition to athletes, internal teams and brand partners in her role as Head of Science and Education at Optimum Nutrition. Her deep expertise is backed by a PhD in performance nutrition and exercise physiology from Dublin City University.
