Qualité du magnésium : la réponse courte
Au moment de choisir un complément de magnésium, on peut facilement penser que le produit qui en contient le plus est forcément le meilleur. Pourtant, le chiffre le plus élevé sur l'étiquette ne correspond pas nécessairement au complément de meilleure qualité.
Ce qui compte, c'est la quantité de magnésium élémentaire que vous recevez réellement, la forme dont il provient, sa disponibilité pour l'absorption, votre tolérance et la façon dont le complément s'intègre à votre apport quotidien total en magnésium.
Les différentes formes de magnésium ont des propriétés chimiques distinctes qui peuvent influencer leur solubilité et leur absorption. Les études montrent par exemple de façon constante que le citrate de magnésium est mieux absorbé que l'oxyde de magnésium, alors que les données comparatives sont plus limitées pour d'autres formes populaires. [1-4]
Pour les personnes actives, l'objectif ne doit pas être de consommer le plus de magnésium possible, mais d'avoir un apport suffisant et régulier grâce à l'alimentation et, si cela est pertinent, à un complément de qualité.
Les points clés à retenir
- Plus de magnésium ne signifie pas forcément mieux. Un nombre de milligrammes plus élevé ne signifie pas automatiquement un meilleur complément. La dose, la forme, la biodisponibilité, la transparence et la tolérance comptent toutes.
- Regardez le magnésium élémentaire. Il indique la quantité réelle de magnésium apportée par le complément, et non le poids total du composé de magnésium.
- La forme compte, mais attention aux promesses marketing. Le citrate de magnésium bénéficie de bonnes données comparatives chez l'humain concernant l'absorption, en particulier par rapport à l'oxyde de magnésium. Les études comparant directement le bisglycinate et le malate aux autres formes sont moins nombreuses. [1-4]
- L'oxyde de magnésium n'est pas « mauvais » en soi. Il apporte un pourcentage élevé de magnésium élémentaire, mais les études chez l'humain le montrent généralement moins biodisponible que le citrate de magnésium. [1-4]
- Des doses plus élevées peuvent augmenter les effets secondaires digestifs. L'absorption n'augmente pas forcément dans les mêmes proportions, et un excès de magnésium sous forme de complément peut provoquer des diarrhées et un inconfort digestif. [1,8]
- Le magnésium n'est pas un coup de boost immédiat. Il n'agit pas comme la caféine et ne fournit pas de carburant comme les glucides. Le magnésium contribue plutôt à un métabolisme énergétique normal, c'est-à-dire aux processus par lesquels l'organisme transforme les aliments en énergie au niveau cellulaire*. [7]
- Qualité et quantité vont de pair. Regardez la quantité de magnésium élémentaire, son origine et le reste de la formule, et pas seulement le plus gros chiffre affiché sur l'emballage.
Pourquoi la qualité compte plus que la dose la plus élevée
Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans des centaines de réactions biochimiques dans l'organisme. Il contribue à une fonction musculaire normale, à l'équilibre électrolytique, à une synthèse protéique normale, au fonctionnement normal du système nerveux, à un métabolisme énergétique normal et à réduire la fatigue. [5,7]
Ces fonctions rendent le magnésium particulièrement intéressant pour les personnes qui ont un mode de vie actif.
Le magnésium n'agit pourtant pas comme un pre workout ou une boisson énergisante. En nutrition sportive, on associe souvent « l'énergie » à un effet immédiat : la caféine stimule, les glucides fournissent du carburant pour l'effort.
Le magnésium fonctionne différemment.
Au niveau cellulaire, le magnésium interagit étroitement avec l'ATP, la molécule que les cellules utilisent pour transférer l'énergie. De nombreuses réactions dépendantes de l'ATP utilisent en réalité de l'ATP lié au magnésium. Le magnésium agit aussi comme cofacteur pour des enzymes impliquées dans la production et l'utilisation de l'énergie. [5]
Le magnésium n'apporte donc pas de regain d'énergie immédiat. Il participe aux processus normaux qui permettent à l'organisme de produire et d'utiliser l'énergie issue des aliments au niveau cellulaire.
Cette distinction est importante : l'objectif n'est pas de prendre une très forte dose de magnésium dans l'espoir de ressentir un effet immédiat. Ce sont des apports suffisants et réguliers qui permettent au magnésium de remplir ses fonctions physiologiques normales.
Qu'est-ce que le magnésium élémentaire ?
Lorsque l'on compare des comprimés, des gélules ou des poudres de magnésium, l'une des notions les plus utiles à comprendre est celle de magnésium élémentaire.
Dans les compléments, le magnésium n'est généralement pas présent seul. Il est associé à une autre substance pour former un composé ou un sel de magnésium.
Par exemple :
- le bisglycinate de magnésium
- le citrate de magnésium
- le malate de magnésium
- l'oxyde de magnésium
Le poids de ce composé complet n'est pas égal à la quantité de magnésium qu'il apporte.
Le magnésium élémentaire correspond à la quantité réelle de magnésium apportée par l'ingrédient.
Par exemple, 1 000 mg d'un composé de magnésium ne signifient pas que vous recevez 1 000 mg de magnésium. Seule une partie du poids du composé correspond au magnésium élémentaire, et cette proportion varie selon la forme de magnésium.
C'est l'une des raisons pour lesquelles comparer le chiffre le plus élevé affiché sur deux emballages peut être trompeur.
Pour choisir un complément de magnésium, regardez la quantité indiquée en magnésium par portion plutôt que le poids total de bisglycinate, de citrate ou d'un autre composé.
La forme de magnésium influence-t-elle l'absorption et la biodisponibilité ?
Oui, même si la science est plus nuancée que l'idée qu'une seule forme serait universellement « la meilleure ».
Avant de pouvoir être utilisé par l'organisme, le magnésium doit d'abord devenir disponible pour l'absorption dans le tube digestif. Les propriétés chimiques des différents composés de magnésium, notamment leur solubilité, peuvent influencer ce processus. [1,6]
Une revue systématique de 14 études a conclu que les formes inorganiques de magnésium semblaient généralement avoir une biodisponibilité plus faible que les formes organiques. Elle a toutefois souligné des différences importantes entre les études et identifié la dose et la formulation parmi les principaux facteurs influençant l’absorption. [1]
Le citrate de magnésium dispose de certaines des données comparatives chez l'humain les plus claires.
Dans une étude randomisée en double aveugle comparant le citrate de magnésium, un chélate d'acides aminés et l'oxyde de magnésium, les formes organiques ont montré une meilleure biodisponibilité que l'oxyde de magnésium après supplémentation, le citrate de magnésium produisant les concentrations moyennes de magnésium sérique les plus élevées. [2]
Des travaux plus anciens chez l'humain avaient également montré que le citrate de magnésium était plus soluble et plus biodisponible que l'oxyde de magnésium. [3]
Cela ne veut pas dire que chaque complément de magnésium organique sera automatiquement plus performant que n'importe quelle formule inorganique. Cela signifie en revanche que la source du magnésium mérite autant d'attention que la dose.
Magnésium bisglycinate, citrate ou malate : que faut-il savoir ?
Ces trois formes sont de plus en plus courantes dans les compléments de magnésium haut de gamme, mais les données scientifiques ne sont pas les mêmes pour chacune.
Le citrate de magnésium fait partie des formes organiques les mieux étudiées. Les études comparatives chez l'humain montrent une bonne solubilité et une bonne absorption, en particulier par rapport à l'oxyde de magnésium. [1-3]
Le bisglycinate de magnésium, aussi appelé glycinate de magnésium, associe le magnésium à un acide aminé, la glycine. Il est très utilisé dans les compléments et souvent choisi pour ses caractéristiques de formulation et de tolérance. Il existe cependant moins d'études comparatives directes chez l'humain sur le bisglycinate de magnésium que sa popularité ne le laisse penser.
Le malate de magnésium associe le magnésium à l'acide malique. C'est une autre forme organique utilisée dans les compléments, mais les données comparatives directes chez l'humain sur sa biodisponibilité restent relativement limitées.
C'est un point important lorsqu'on parle des bienfaits des différentes formes.
Aucune donnée convaincante ne montre que le bisglycinate réduirait la fatigue mieux que les autres formes, que le malate « booste l'énergie » à lui seul ou que le citrate soutiendrait spécifiquement la fonction musculaire. Ces effets physiologiques proviennent avant tout du magnésium lui-même.
La forme de magnésium joue surtout sur des facteurs comme la solubilité, l'absorption, la formulation et la tolérance.
L'oxyde de magnésium est-il une forme de mauvaise qualité ?
L'oxyde de magnésium est parfois présenté comme une simple « mauvaise » forme de magnésium, mais c'est une vision trop simpliste.
L'une des caractéristiques pratiques de l'oxyde de magnésium est sa forte teneur en magnésium élémentaire par rapport à son poids. Une quantité relativement faible d'oxyde de magnésium peut donc apporter beaucoup de magnésium élémentaire.
Cela peut être utile pour la formulation et c'est l'un des avantages importants de l'oxyde de magnésium. La contrepartie, c'est l'absorption.
Les études comparant l'oxyde de magnésium au citrate de magnésium ont généralement montré une meilleure biodisponibilité du citrate. [2-4] L'oxyde de magnésium est aussi relativement peu soluble par rapport au citrate. [3]
Cela montre pourquoi se limiter à la quantité de magnésium élémentaire ne suffit pas toujours à avoir une vision complète.
Un produit peut afficher un chiffre de magnésium très impressionnant, mais il faut aussi se demander :
De quelle forme provient ce magnésium ?
Que signifie « magnésium tamponné » ?
C'est un autre point à vérifier lorsque l'on lit attentivement l'étiquette d'un complément de magnésium.
Certaines formules présentées avec une forme haut de gamme comme le bisglycinate de magnésium peuvent aussi contenir une autre source de magnésium, comme l'oxyde de magnésium.
Comme l'oxyde de magnésium contient un pourcentage élevé de magnésium élémentaire, l'ajouter à une formule peut augmenter la quantité de magnésium élémentaire apportée, sans que tout ce magnésium provienne de la forme mise en avant sur le devant de l'emballage.
Cela ne rend pas automatiquement un complément tamponné inefficace ou dangereux. En revanche, cela rend la transparence essentielle.
Le consommateur doit pouvoir savoir quelles sources de magnésium sont présentes, plutôt que de supposer que tout le magnésium élémentaire provient de la forme la plus mise en avant sur l'étiquette.
À partir de quelle quantité est-ce trop de magnésium ?
L'idée selon laquelle « si un peu est bon, plus doit être meilleur » ne s'applique pas au magnésium.
Le magnésium naturellement présent dans les aliments ne pose généralement pas de problème. Ce qui compte davantage, ce sont les grandes quantités apportées par les compléments. Des apports élevés sous forme de complément peuvent provoquer des effets digestifs, en particulier des diarrhées.
Le service de santé britannique (NHS) indique que prendre plus de 400 mg de magnésium par jour sous forme de complément pendant une courte période peut provoquer des diarrhées, tandis que 400 mg ou moins par jour sous forme de complément ne devraient pas présenter de risque pour la plupart des personnes. [8]
Les recommandations européennes sont plus prudentes. L'EFSA a fixé une limite supérieure de sécurité de 250 mg par jour pour le magnésium apporté sous forme de sels de magnésium facilement dissociables et d'oxyde de magnésium. Cette limite n'inclut pas le magnésium naturellement présent dans les aliments et les boissons. [9]
Cette distinction entre aliments et compléments est importante. Elle signifie aussi que la question souvent recherchée « 500 mg de magnésium, est-ce trop ? » ne peut pas recevoir de réponse sans savoir à quoi correspondent ces 500 mg. S'agit-il de 500 mg d'un composé de magnésium ou de 500 mg de magnésium élémentaire ? Ce sont deux quantités très différentes.
Si un complément apporte réellement 500 mg de magnésium élémentaire, il s'agit d'une dose importante qui dépasse les quantités évoquées dans les recommandations de l'EFSA et du NHS citées plus haut. [8,9]
Trop de magnésium : quels symptômes et effets secondaires ?
Les effets secondaires les plus fréquents d'un excès de magnésium apporté par des compléments sont d'ordre digestif. Ils peuvent inclure des diarrhées, des selles molles, des douleurs abdominales et des nausées. [8]
L'absorption du magnésium dépend aussi de la dose. Augmenter la quantité consommée n'augmente pas forcément la quantité absorbée dans les mêmes proportions. La revue systématique de 2021 a identifié la dose comme l'un des facteurs importants de la biodisponibilité du magnésium. [1] Prendre davantage dans le seul but d'atteindre la dose la plus élevée possible peut donc n'apporter que peu d'avantages, tout en augmentant le risque d'inconfort digestif.
Les personnes dont la fonction rénale est altérée devraient demander un avis médical avant de prendre des compléments de magnésium, car les reins jouent un rôle central dans la régulation de l'équilibre en magnésium.
Et la carence en magnésium ?
Une véritable carence en magnésium est différente d'un simple apport inférieur aux recommandations. Une carence en magnésium peut toucher plusieurs systèmes de l'organisme, avec des symptômes pouvant inclure une faiblesse, de la fatigue et des troubles neuromusculaires. [5]
Pour la plupart des personnes en bonne santé qui envisagent un complément, l'objectif ne devrait pas être de s'autodiagnostiquer une carence en magnésium. Une approche plus pratique consiste à évaluer ses apports globaux en magnésium par l'alimentation et à se demander si un complément pourrait aider à atteindre un apport quotidien suffisant. Parmi les aliments naturellement riches en magnésium figurent les noix, les graines, les céréales complètes, les légumineuses et les légumes verts à feuilles. Un complément de magnésium doit donc compléter une alimentation équilibrée, pas la remplacer.
Comment lire l'étiquette d'un complément de magnésium
Lorsque vous comparez des comprimés, des gélules ou des poudres de magnésium, ne vous arrêtez pas au nombre de milligrammes mis en avant. Commencez par le magnésium élémentaire par portion : c'est la quantité réelle de magnésium apportée par le produit. Vérifiez ensuite les sources de magnésium. Sont-elles clairement indiquées (citrate, bisglycinate, malate, oxyde ou une autre forme) ?
Lisez ensuite la liste complète des ingrédients. Elle vous indiquera si d'autres sources de magnésium sont présentes. Enfin, tenez compte de la taille de la portion et de la façon dont le complément s'ajoute au magnésium apporté par votre alimentation.
Une vérification utile en quatre points :
- Quelle quantité de magnésium élémentaire vais-je recevoir ?
- De quelles formes provient-il ?
- Ces formes sont-elles clairement déclarées ?
- La quantité est-elle cohérente avec mon apport quotidien total ?
Ces questions en disent bien plus sur un produit que le simple fait de choisir l'emballage qui affiche le plus gros chiffre.
L'approche d'Optimum Nutrition pour le magnésium
Optimum Nutrition Magnesium Glycinate+ a été formulé autour d'un principe simple : la qualité et un apport adapté en magnésium comptent davantage que la recherche de la dose la plus élevée possible.
Chaque portion apporte 188 mg de magnésium élémentaire issu de trois formes de magnésium sélectionnées avec soin : le bisglycinate de magnésium, le citrate de magnésium et le malate de magnésium.
Parmi les formes couramment utilisées dans les compléments, le citrate de magnésium dispose de l'une des bases de recherche chez l'humain les plus solides en matière de biodisponibilité, tandis que le bisglycinate et le malate apportent des sources organiques de magnésium complémentaires au sein de la formule.
Point important : la formule n'est pas tamponnée avec de l'oxyde de magnésium dans le but d’augmenter la quantité de magnésium élémentaire affichée. Les 188 mg de magnésium élémentaire proviennent des trois sources de magnésium indiquées.
Le résultat est une approche transparente : une quantité pertinente de magnésium élémentaire issue de trois formes clairement identifiées.
Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale, à l'équilibre électrolytique, à un métabolisme énergétique normal et à réduire la fatigue*. [7]
Pour les personnes actives, c'est là l'essentiel : ni un regain d'énergie immédiat, ni la dose la plus élevée possible, mais un apport nutritionnel quotidien de qualité.
Questions fréquentes
500 mg de magnésium, est-ce trop ?
Vérifiez d'abord si les 500 mg correspondent au magnésium élémentaire ou au poids d'un composé de magnésium. S'il s'agit de 500 mg de magnésium élémentaire apportés par un complément, cela représente un apport élevé. Le NHS indique que plus de 400 mg par jour sous forme de complément peuvent provoquer des diarrhées à court terme, et l'EFSA a fixé une limite supérieure de sécurité de 250 mg par jour pour le magnésium apporté sous certaines formes de complément. [8,9]
Quels sont les effets secondaires d'un excès de magnésium ?
Les effets les plus fréquents d'un excès de magnésium sous forme de complément sont les diarrhées, les selles molles, les nausées et l'inconfort digestif. Une exposition très élevée au magnésium peut être plus grave, en particulier chez les personnes dont la fonction rénale est altérée. [5,8]
Quelle dose de magnésium bisglycinate prendre par jour ?
Il n'existe pas de besoin nutritionnel spécifique pour le bisglycinate de magnésium. Regardez la quantité de magnésium élémentaire apportée par le produit et tenez-en compte avec le magnésium apporté par votre alimentation. Le NHS indique que les adultes de 19 à 64 ans ont besoin d'environ 300 mg par jour pour les hommes et 270 mg par jour pour les femmes, par l'alimentation. [8]
Qu'est-ce que le magnésium élémentaire ?
Le magnésium élémentaire correspond à la quantité réelle de magnésium apportée par un composé de magnésium. Un ingrédient comme le bisglycinate de magnésium contient à la fois du magnésium et de la glycine : le poids total de bisglycinate de magnésium est donc supérieur à la quantité de magnésium élémentaire qu'il apporte.
Au bout de combien de temps le magnésium fait-il effet ?
Le magnésium n'est pas un stimulant à effet immédiat : il ne faut pas s'attendre à une sensation instantanée comparable à celle de la caféine. L'effet d'une supplémentation dépend notamment du statut en magnésium de départ, des apports alimentaires, de la dose et de l'effet recherché. Mieux vaut le voir comme un apport nutritionnel régulier que comme un produit conçu pour produire un effet « énergie » immédiat.
Le magnésium donne-t-il de l'énergie ?
Le magnésium n'apporte ni calories, ni carburant, ni regain d'énergie immédiat. Il contribue en revanche à un métabolisme énergétique normal. Il contribue aussi à réduire la fatigue. [5,7]
En résumé : ne vous fiez pas seulement au plus gros chiffre
Lorsque vous choisissez un complément de magnésium, plus n'est pas automatiquement mieux.
La dose affichée n'est qu'une partie du tableau. Regardez la quantité de magnésium élémentaire apportée par le complément, les formes qui fournissent ce magnésium, les données scientifiques qui soutiennent ces formes, la tolérance de la formule et la transparence de l'étiquette.
Le citrate de magnésium dispose de données comparatives chez l'humain particulièrement utiles, qui montrent une meilleure biodisponibilité que l'oxyde de magnésium, alors que les données comparant directement d'autres formes populaires comme le bisglycinate et le malate sont moins nombreuses. Cette distinction est importante pour séparer la science du magnésium du marketing autour du magnésium. [1-4]
Pour les personnes actives, l'objectif n'est pas de consommer la plus grande quantité possible. Il s'agit d'atteindre régulièrement un apport suffisant en magnésium pour les fonctions physiologiques normales auxquelles le magnésium contribue : la fonction musculaire, l'équilibre électrolytique, la synthèse protéique, le métabolisme énergétique et la réduction de la fatigue.
Lorsque vous choisissez votre magnésium, ne demandez donc pas seulement « combien ? ». Demandez-vous plutôt : « combien de magnésium élémentaire, issu de quelles formes et avec quelle qualité de formulation ? »
*Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale, à un métabolisme énergétique normal, à des fonctions psychologiques normales, à l'équilibre électrolytique et à réduire la fatigue.
Références
- Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Bioavailability of magnesium food supplements: a systematic review. Nutrition. 2021;89:111294. doi:10.1016/j.nut.2021.111294. PubMed
- Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research. 2003;16(3):183-191. PubMed
- Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CYC. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition. 1990;9(1):48-55. doi:10.1080/07315724.1990.10720349. PubMed
- Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research. 2001;14(4):257-262. PubMed
- Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in prevention and therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199-8226. doi:10.3390/nu7095388. Article
- Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium: an update. Current Nutrition & Food Science. 2017;13(4):260-278. doi:10.2174/1573401313666170427162740. PubMed
- Commission européenne. Règlement (UE) n° 432/2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Journal officiel de l'Union européenne. 2012. EUR-Lex
- NHS. Vitamins and minerals, Others: Magnesium. Recommandations britanniques sur les besoins et la supplémentation en magnésium. NHS
- European Food Safety Authority. Summary of Tolerable Upper Intake Levels. Limite supérieure pour le magnésium apporté par les compléments : 250 mg/jour pour certains sels de magnésium facilement dissociables et l'oxyde de magnésium. EFSA
